So frühstücken Sie gesund 

Geschäftsfrau Anita K. kommt oft nicht einmal am Wochenende dazu, ihren kleinen Garten zu genießen. Aber eines gönnt sie sich in der schönen Jahreszeit täglich (wen es nicht gerade regnet): ihr ausgedehntes Frühstück auf der Terrasse. Was sie ihren “persönlichen Luxus” nennt, würde das Herz jedes Ernährungsberaters erfreuen, denn Anitas Frühstücksgewohnheiten haben Bilderbuchqualität. Den Beginn macht ein Glas frischgepreßter Orangensaft, danach folgt entweder eine Banane oder ein kleines Müsli, die Fortsetzung bildet Schwarzbrot mit Topfen und frischen Kräutern, etwas Käse, begleitet von einer Handvoll Radieschen, und zum Abschluß – damit auch der “süße Zahn” zu seinem Recht kommt – ein kleines Stück Butterbrot mit Honig oder Konfitüre. Danach fühlt sich Anita K. gestärkt und in der Lage, allen Widrigkeiten des Tages ins Auge zu sehen.

Einem solchen Frühstücks “Luxus” pflegen die meisten Deutschen im allgemeinen höchstens am Sonntag oder im Urlaub, an einem der oft recht anregenden Hotelbüffets, zu frönen. Normalerweise verhindern teils morgendlicher Streß und Zeitmangel, teils Appetitlosigkeit, daß man der ersten Mahlzeit des Tages die Aufmerksamkeit zuwendet, die ihr gebührt. Denn eines steht außer jedem Zweifel: Wer gut gefrühstückt hat, ist für die Anforderungen des berunichen Alltags wesentlich besser gerüstet als der, der grad eine Tasse Kaffee hinuntergestürzt oder überhaupt “ungefrühstückt” das Haus verlassen hat.

“ICH HAB IN DER FRÜH KEINEN HUNGER”

Warum haben, vom Zeitmangel einmal abgesehen, noch immer so viele Menschen Schwierigkeiten, das theoretisch durchaus vorhandene Wissen um die Bedeutung eines gesunden Frühstücks in die Tat umzusetzen? “Ich hab’ in der Früh keinen Hunger”, sagt Herr B., wenn ihn die Gattin nahezu händeringend darum bittet, statt bzw. vor der Frühstückszigarette wenigstens ein kleines Butterbrot zum “Schwarzen” zu nehmen. Appetitmangel ist tatsächlich eine der häufigsten Ausreden, sich um die Einnahme des Frühstücks herumzudrücken. Und der hängt, wenn man nicht noch von einem opulenten Nachtmahl satt ist, sehr häufig mit niedrigem Blutdruck zusammen. Kaffee hat in solchen Fällen also durchaus seine Berechtigung, die ankurbelnde Wirkung auf den Kreislauf würde allerdings viel länger anhalten, könnte sich Herr B. dazu aufraffen, seinen “Schwarzen” als “Braunen” zu sich zu nehmen (je heller, umso besser), weil mit der Milch auch leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß zur Verfügung gestellt wird. Und wenn dazu vielleicht noch ein Körbchen mit knusprigem Vollkorngebäck zum Zugreifen verlockt, ist schon eine Runde im Kampf gegen die Morgenmuffelei gewonnen.

DUNKLES BROT MACHT LÄNGER SATT

Warum Vollkorn, wenn sich doch die Semmerln genauso lecker präsentieren? Weil die dunklen Brot- und Gebäcksorten unserem Körper nicht nur Energie, sondern auch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe liefern, welche nicht nur für den Augenblick sattmachen, sondern auch über längere Zeit satthalten. Zwei Scheiben Roggenmischbrot (100 Gramm) stellen bereits ein Fünftel des Tagesbedarfs zur Verfügung, der empfohlen wird, um die Verdauung in Schuß zu halten. Und das Vorurteil, daß “Brot dick macht”, ist von der Ernährungswissenschaft Iängst zur Genüge widerlegt worden. Die wertvollen Inhaltsstoffe dunkler Brot- und Gebäcksorten brauchen allerdings, um wirksam zu werden, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der beste Start für ein gesundes Frühstück sind deshalb reine Fruchtsäfte ohne Zucker und andere Zusätze. Ein kleines Glas Orangensaft (zirka zwei Zehntelliter) liefert schon zwei Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und ist darüber hinaus ein hervorragender Muntermacher, der die Magensäfte lockt und den Appetit anregt. Wenn dem ein Milchgetränk oder ein aufbauender Tee folgt, ist ein weiterer Schritt zum gesunden Frühstück getan. Apropos Appetit anregen: Den unterschiedlichen Frühstücksgewohnheiten innerhalb einer Gemeinschaft (die sich, wie aus dem Beispiel der Familie B. ersichtlich, zu einem echten Zankapfel auswachsen können) ist am besten mit Abwechslung beizukommen. Wie aus einer vor kurzem fertiggestellten Studie hervorgeht, bevorzugen Männer, so sie überhaupt frühstücken, eher deftige Kost wie etwa Spiegeleier, während sich Frauen mehr an das traditionelle Semmel-Marmelade-Frühstück halten, das für Männer wenig Reiz hat.

ABWECHSLUNG STEIGERT DEN APPETIT

Es ist zweifellos einen Versuch wert, solche eingefahrenen Gewohnheiten aufZubrechen, indem man heute dies und morgen das anbietet, und vielleicht entdeckt man dabei, daß sich der Frühstücksappetit ganz allgemein steigert, wenn immer wieder einmal etwas anderes als das gewohnte Angebot auf dem Tisch steht. Frühstücksgewohnheiten sind allerdings nicht nur geschlechts-, sondern auch generationsabhängig, und manche Oma ringt noch heute die Hände, wenn der Junior ihren (selbstgebackenen!) Gugelhupf ablehnt und statt dessen eine satte Portion Rührei mit Ketchup auf seinen Teller häuft. Ernährungswissenschaftler würden ohne Zweifel auch dagegen mahnend die Stimme erheben, denn ein solcher massiver Cholesterinschub hätte, regelmäßig wiederholt, gewiß schädliche Auswirkungen. Aus der Praxis heraus stellt sich allerdings die Frage, ob nicht ein weniger gesundes Frühstück besser ist als gar keines. Denn wichtig ist doch vor allem die Energiezufuhr für die arbeitsintensivsten Stunden des Tages, und die ist mit einer solchen “Unterlage” allemal gegeben.

MÜSLI – MEHR ALS EINE IDEOLOGIE

Wie und was man frühstückt, ist also, wie wir gesehen haben, eine Geschlechts- und (nach wie vor) eine Generationenfrage, es ist aber keineswegs mehr eine Ideologiefrage. Denn es sind längst nicht nur die eingeschworenen “Körndlfresser”, die die gesundheitliche Bedeutung, den geschmacklichen Reiz und die sättigende Wirkung von Müsli- und müsliähnlichen Getreideprodukten für sich entdeckt haben. Das traditionelle Müsli und jenes, das am stärksten mit der Ideologie verhaftet ist – ist das Frischkornmüsli aus (womöglich selbstgeschrotetem) Getreide, das über Nacht eingeweicht und am Morgen mit einem geraffelten Apfel vermischt, mit Trockenfrüchten gesüßt und mit Nüssen bzw. diversen Ölsaaten (Sesam, Sonnenblumen-, Kürbiskerne etc.) aufgewertet wird. Sagen wir es offen heraus: Nur wenige tun sich diese Mühe heute noch an. Zu groß ist das Angebot der unterschiedlichsten “Cereals” (die auch auf kindliche Neugier und Spieltrieb setzen), es gibt fertige Müslimischungen in allen nur erdenklichen Variationen und mit allen nur erdenklichen Zutaten, und es gibt nicht zuletzt ein großes Angebot an Flocken, die es ermöglichen, in Sekundenschnelle individuelle Mischungen zusammenzustellen. Ungezuckerte (Vollwert-) Flocken sind zu bevorzugen, die Süßkraft stellt frisches Obst, der Jahreszeit entsprechend, zur Verfügung. Joghurt, Kefir und Buttermilch bringen mit einer pikanten Note die Geschmackssymphonie zur Vollendung.

FÜR JEDEN GESCHMACK ETWAS

Überhaupt – denn auch das regt den Appetit an – wird man das ideale Frühstück wohl nicht nur unter dem Aspekt des gesundheitlichen Werts, sondern auch unter dem der geschmacklichen Vielfalt zusammenstellen. (Damit wächst auch die Gewißheit, daß jeder, der am Frühstückstisch Platz nimmt, etwas findet, das seine individuelle Geschmacksrichtung anspricht.) Wie vielfältig läßt sich allein schon Quark variieren! Wer eine Kräuterschale auf dem Fensterbrett hat, wird sein Brot vielleicht heute mit ein paar Minzeblättchen, morggen mit einem Zweiglein Dille belegen, übermorgen mit in Scheiben geschnittenen Radieschen und tags darauf mit halbierten Erdbeeren. (Ganz zu schweigen von der Unzahl der Aufstriche, zu denen Quark die Basis bildet und unter denen etwa ein blitzschnell zusammengerührter Senf- oder Meerrettichquark auch die Freunde herzhafterer Genüsse anspricht.) An sich bildet die Kombination von Milchprodukten (einschließlich Käse) mit fnschem Obst oder Gemüse schon die denkbar beste Grundlage für den Tagesanfang. Eine Schüssel Joghurt mit Beeren, eine dünne Schnitte Emmentaler mit Birne, eine Ecke Brie mit einer frisch aufgeschnittenen Tomate – sollte da nicht dem hartnäckigsten Frühstücksmuffel der Mund wäßrig werden! Als Ergänzung bzw. der Abwechslung halber kann dann einmal fettarme Wurst oder Schinken angeboten werden, aber bitte auch hier nicht auf den zusätzlichen Vitaminstoß vergessen: Grüne, gelbe und rote Paprika, in feine Streifen geschnitten, bereiten ein knackiges Kauvergnügen und helfen den Säure-Basen-Haushalt auszubalancieren, indem sie ein vitamin- und mineralstoffreiches Gegengewicht zur fleischlichen Eiweißzufuhr bilden.

EIER – JA, ABER IN MAßEN

Mit Eiern an sich empfiehlt es sich, zurückhaltend zu agieren, weil die Deutschen im Jahresdurchschnitt ohnehin einen viel zu hohen Eierverbrauch haben, der die Ablagerungen in den Gefäßen verstärkt und die Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Dennoch wird man sich gelegentlich – aber nicht öfter als ein- bis zweimal in der Woche – ein weichgekochtes Frühstücksei nicht zu versagen brauchen. Auch ein Ei auf knusprigem Speck ist zu tolerieren, wenn man das Fett, das beim Braten frei wird, an anderer Stelle einspart. Ob sich die Reisegewohnheiten der Deutschen in irgendeiner Form in ihren Frühstücksgewohnheiten widerspiegeln, ist eine Frage, die sich wohl nur individuell beantworten Iäßt. Wer im “Village” in New York seinen French Toast genoß, wird sich vielleicht zu Hause noch zwei- oder dreimal verleiten lassen, seine Weißbrotscheiben mit Zimt und Zucker in reichlich Butter in der Pfanne zu brutzeln. Und wer in Israel – wo man aus religiösen Gründen darauf bedacht ist, Milch- und Fleischspeisen streng voneinander zu trennen – in Ermangelung einer Scheibe Schinken einen leckeren Hering zum Frühstück verspeiste, wird sich daheim möglicherweise noch einmal daran erinnern, daß auch solche Frühstückskombinationen durchaus reizvoll und appetitanregend sein können. Aber innerhalb Europas sind die Hotelfrühstücksangebote ja nahezu austauschbar geworden,wenn auch die deutsche Gastronomie mit ihren Bio-Spezialitäten das internationale Niveau noch um ein kleines überrafft.

BASISELEMENTE DES GESUNDEN FRÜHSTÜCKS

Aber das alles ist ja in seiner Gesamtheit auf den Alltag nicht übertragbar. Und diesen vom Start weg angenehmer, leichter bewältigbar zu machen, sollte das Ziel sein, dessentwegen es sich lohnt, sich über ein “richtiges” Frühstück Gedanken zu machen. Fassen wir zusammen: Woraus soll ein gesundes Frühstück bestehen, welche Basiselemente muß es umfassen?

1. Außreichend Flüssigkeit
Zur Einstimmung ein Glas Fruchtsaft, frischgepreßt oder aus dem Glas, gefolgt von Tee, (Milch-)Kaffee oder einem anderen Milchgetränk, nach Möglichkeit wenig bis gar nicht gezuckert.

2. Kohlenhydrate
In Form von Müsli und/oder Vollkornbrot- und Gebäcksorten, die Energie und Ballaststoffe liefern. Honig und natursüße Marmeladen und Konfitüren bringen den Blutzucker auf ein Niveau, das es braucht, um die Morgenmüdigkeit zu überwinden.

3. Eiweiß
Am besten in Form von Milchprodukten (Quark, Käse) und/oder pflanzlichen Aufstrichen auf Sojabasis. Fettarme Wurst- und Fleischsorten bringen Abwechslung auf den Frühstückstisch, und wer keine Probleme mit Cholesterin hat, kann sich auch gelegentlich eine kleine Portion Rührei gönnen.

4. Fett
Als Gleitmittel für die Ballaststoffe, vor allem aber aus geschmacklichen Gründen, und da ist Butter, sparsam verwendet, tatsächlich “durch nichts zu ersetzen”.

5. Vitamine und Mineralstoffe
wie sie sich in frischem Obst und rohem Gemüse finden, wobei die Produkte der Saison den Vorzug genießen sollten. Die “Alljahresfrucht” Banane hat den Vorteil, daß sie auch einem empfindlichen Magen, der auf anderes Obst am frühen Morgen vielleicht “säuerlich” reagieren würde, zuträglich ist. Darüber hinaus ist sie für Frühstücksmuffel besonders geeignet, für die sie mit ihrem hohen Nährwert einen kleinen Ersatz für ein ausgiebigeres Mahl bietet.

BESSER WENIG ALS GAR NICHTS!

Denn über eines muß man sich klar sein: Einen eingefleischten Frühstücksmuffel wird man von einem Tag auf den anderen nicht umerziehen können. Und in vielen Fällen wird man es schon als einen Fortschritt ansehen müssen, wenn er eine “vernünftige” Kleinigkeit zu sich nimmt (etwa eine Banane, ein Fruchtjoghurt bzw. bei Kindern eine Tasse Kakao oder Ovomaltine), anstatt total “ungefrühstückt” aus dem Haus zu gehen. So gesehen sind auch die Frühstücksangebote etwa eines großen Backwarenunternehmens oder einer Fast-food-Kette nicht ganz von der Hand zu weisen – wenn sie auch nicht den Idealvorstellungen der Ernährungswissenschaftler entsprechen, so erfüllen sie doch den Zweck einer (wenn auch nicht anhaltenden) Energiezufuhr, die aus dem Morgentief herausführt.

Einiges an unseren Frühstücksgewohnheiten ist angeboren, das meiste hingegen anerzogen, und darum ist ja auch, vielmehr gerade in dieser Hinsicht das Vorbild der Eltern ausschlaggebend. Aus einer Familie, in der man lustvoll frühstückt, wird kaum jemals ein Frühstücksmuffel hervorgehen. Und wenn, wie einschlägige Untersuchungen zeigen, jedes vierte Kind in Deutschlan ohne Frühstück in die Schule kommt, dann nimmt sich daheim keiner die Zeit, etwas herzurichten. Denn Streß und Zeitmangel regieren nun einmal bei allzu vielen Deutschen den Morgen und bilden damit das stärkste Argument, das gegen den Frühstücksgenuß ins Feld geführt wird. Bleibt nur der Appell, eine Viertel- bis halbe Stunde Schlaf zu opfern (was im Grunde bedeutet, den Fernseher am Abend zuvor früher stillzulegen), um Zeit für die wichtigste Mahlzeit des Tages zu schaffen. Ein “Opfer”, das umso weniger schwerfallen sollte, als es einen unmittelbar merkbaren Zugewinn an Aktivität, Arbeits- und Lebensfreude zur Folge hat.

ENERGIEZUFUHR, RICHTIG VERTEILT

Nach Ansicht der Ernährungswissenschaft sollte mit dem Frühstück bereits ein Viertel der Tageskalorienmenge zugeführt werden. Im Detail lautet die Empfehlung: 

Zieht man erstes und zweites Frühstück in einem “Luxus”-Frühstück zusammen, käme man auf 35 % der täglichen Energiezufuhr und damit wesentlich näher an die immer noch gültige alte Volksregel heran, die da sagt, man solle “frühstücken wie ein König, mittags wie ein Bürger und abends wie ein Bettler essen”. Ein ausgiebiges Frühstück hat dabei auch den Vorteil, daß man die Mittagsmahlzeit hinausschieben und sich abends tatsächlich mit einer Kleinigkeit (z. B. Tee und Zwieback) begnügen kann.