Wer im Sommer Heidelbeeren pflückt, kennt das: Finger, Lippen und Zunge sind danach blau. Dahinter stecken Anthocyane, eine Untergruppe der Flavonoide. Ihre Verwandten färben Zwiebelschalen goldbraun und Blutorangen rot, und sie geben grünem Tee seinen leicht herben Geschmack.
Flavonoide stecken in fast allem, was pflanzlich auf unserem Teller landet. Oft sitzen sie genau dort, wo wir das Messer ansetzen: in der Schale, in den äußeren Blättern, in der weißen Haut unter der Orangenschale. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten, was die Forschung über ihre Wirkung tatsächlich weiß und warum Kapseln keine gute Abkürzung sind.
Auf einen Blick
- Was: Mehr als 6.000 Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole. Pflanzen schützen sich damit vor UV-Licht und Fraßfeinden.
- Wo: Viel davon steckt in Beeren, Kakao, Tee, Zwiebeln, Petersilie, Zitrusfrüchten und Äpfeln mit Schale.
- Wirkung: In großen Beobachtungsstudien geht eine Aufnahme von rund 500 mg am Tag mit einer geringeren Sterblichkeit einher. Ob die Flavonoide selbst die Ursache sind, ist nicht bewiesen.
- Antioxidantien? Im Körper kaum. Sie wirken eher über Signalwege in den Zellen und über die Darmbakterien.
- Kapseln: Hoch dosiert nicht harmlos, etwa Grüntee-Extrakt oder Isoflavone. Lebensmittel sind die bessere Quelle.
Was sind Flavonoide?
Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe. Die Pflanze braucht sie nicht zum Wachsen, aber zum Überleben: Sie filtern UV-Strahlung, halten Fraßfeinde und Pilze fern und locken mit ihren Farben Insekten an. Bekannt sind mehr als 6.000 verschiedene Verbindungen [15]. Chemisch gehören sie zu den Polyphenolen.
Der Name kommt vom lateinischen flavus für gelb, denn viele Flavonoide sind in reiner Form gelblich. Die große Ausnahme sind die Anthocyane, die je nach Säuregrad rot, violett oder blau färben.
Weil Flavonoide vor allem ein Schutzschild sind, sitzen sie dort, wo die Pflanze am stärksten der Umwelt ausgesetzt ist: in Schalen, Randschichten und äußeren Blättern. Ein Apfel mit Schale enthält etwa viermal so viel Quercetin wie ein geschälter [1].
Die wichtigsten Gruppen
Gruppe | Bekannte Vertreter | Typische Quellen |
|---|---|---|
| Gruppe Flavonole | Bekannte Vertreter Quercetin, Kaempferol | Typische Quellen Zwiebeln, Grünkohl, Apfelschale |
| Gruppe Flavone | Bekannte Vertreter Apigenin, Luteolin | Typische Quellen Petersilie, Sellerie, Paprika |
| Gruppe Flavanone | Bekannte Vertreter Hesperetin, Naringenin | Typische Quellen Orangen, Zitronen, Grapefruit |
| Gruppe Flavan-3-ole (Catechine) | Bekannte Vertreter Epicatechin, EGCG | Typische Quellen Tee, Kakao, Äpfel |
| Gruppe Anthocyane | Bekannte Vertreter Cyanidin, Delphinidin | Typische Quellen Holunder, Heidelbeeren, Johannisbeeren |
| Gruppe Isoflavone | Bekannte Vertreter Genistein, Daidzein | Typische Quellen Soja, Rotklee |
Lebensmittel mit besonders vielen Flavonoiden
Die folgende Tabelle beruht auf der Flavonoid-Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, der umfangreichsten frei zugänglichen Sammlung solcher Messwerte [1][2]. Die Zahlen sind gerundete Mittelwerte. In der Praxis schwanken sie stark, je nach Sorte, Reife, Anbau und Lagerung. Bei Holunderbeeren reicht allein der Anthocyangehalt in den Messungen von etwa 130 bis über 1.000 mg.
Lebensmittel | Flavonoide pro 100 g (ca.) | Hauptvertreter |
|---|---|---|
| Lebensmittel Holunderbeeren | Flavonoide pro 100 g (ca.) 520 mg | Hauptvertreter Anthocyane |
| Lebensmittel Kakaopulver, nicht alkalisiert | Flavonoide pro 100 g (ca.) 270 mg | Hauptvertreter Epicatechin, Catechin |
| Lebensmittel Petersilie, frisch | Flavonoide pro 100 g (ca.) 230 mg | Hauptvertreter Apigenin |
| Lebensmittel Heidelbeeren | Flavonoide pro 100 g (ca.) 180 mg | Hauptvertreter Anthocyane |
| Lebensmittel Schwarze Johannisbeeren | Flavonoide pro 100 g (ca.) 170 mg | Hauptvertreter Anthocyane |
| Lebensmittel Sojabohnen, getrocknet | Flavonoide pro 100 g (ca.) 155 mg | Hauptvertreter Isoflavone |
| Lebensmittel Schwarzer Tee (pro 100 ml) | Flavonoide pro 100 g (ca.) 120 mg | Hauptvertreter Thearubigine, Catechine |
| Lebensmittel Grünkohl | Flavonoide pro 100 g (ca.) 90 mg | Hauptvertreter Kaempferol, Quercetin |
| Lebensmittel Grüner Tee (pro 100 ml) | Flavonoide pro 100 g (ca.) 75 mg | Hauptvertreter Catechine (EGCG) |
| Lebensmittel Rote Zwiebel | Flavonoide pro 100 g (ca.) 55 mg | Hauptvertreter Quercetin |
| Lebensmittel Orange | Flavonoide pro 100 g (ca.) 45 mg | Hauptvertreter Hesperidin |
| Lebensmittel Rotwein (pro 100 ml) | Flavonoide pro 100 g (ca.) 35 mg | Hauptvertreter Catechine, Anthocyane |
| Lebensmittel Apfel mit Schale | Flavonoide pro 100 g (ca.) 15 mg | Hauptvertreter Epicatechin, Quercetin |
Werte umgerechnet auf die Grundmoleküle ohne Zuckerrest (Aglykone), polymere Gerbstoffe nicht eingerechnet. Tee: 1 g Teeblätter auf 100 ml Wasser.
Kakao: auf die Verarbeitung kommt es an
Kakao ist eine der reichsten Quellen für Flavan-3-ole. Allerdings gehen beim sogenannten Alkalisieren, das Kakao milder und dunkler macht, zwei Drittel davon verloren: Naturbelassenes Kakaopulver liefert rund 270 mg pro 100 g, alkalisiertes nur noch knapp 100 mg [1]. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, dort steht dann „mit Säureregulator“ oder „alkalisiert“.
Tee: die Menge zählt mehr als die Ziehzeit
Für viele Menschen in Deutschland ist Tee die wichtigste Flavonoidquelle überhaupt. Schwarzer und grüner Tee unterscheiden sich weniger in der Menge als in der Art: Grüntee enthält vor allem Catechine wie EGCG, beim Fermentieren von Schwarztee entstehen daraus größere Moleküle, die Thearubigine. Der größte Teil der Flavonoide geht schon in den ersten Minuten in den Aufguss über. Entscheidender als langes Ziehen ist, wie viel Tee Sie in die Kanne geben [1].
Zwiebeln: rot schlägt gelb
Zwiebeln sind die wichtigste Quercetinquelle in unserer Ernährung. Rote Zwiebeln enthalten mehr als gelbe, weil zu Quercetin noch Anthocyane hinzukommen. Die Werte schwanken allerdings beträchtlich: Bei gelben Zwiebeln reichen die Messungen von 1,5 bis über 90 mg Quercetin pro 100 g [1]. Am meisten sitzt in den äußeren, fleischigen Schichten direkt unter der trockenen Haut.
Zitrusfrüchte: das Beste steckt im Weißen
Orangen, Zitronen und Grapefruits liefern Flavanone wie Hesperidin und Naringin. Diese sitzen vor allem in der weißen Haut und den Trennwänden der Fruchtsegmente. Wer eine Orange isst, statt sie zu pressen, nimmt deshalb mehr davon auf. Blutorangen bringen zusätzlich Anthocyane mit, daher ihre Farbe.
Wie wirken Flavonoide? Was belegt ist und was nicht
Lange galten Flavonoide vor allem als Antioxidantien, also als Radikalfänger. Im Reagenzglas stimmt das auch. Im Körper sieht es anders aus: Nur ein kleiner Teil gelangt überhaupt ins Blut, und die Konzentrationen liegen meist unter einem Mikromol pro Liter. Das ist viel zu wenig, um nennenswert Radikale abzufangen [15]. Die US-Behörde USDA hat ihre Datenbank zur „antioxidativen Kapazität“ von Lebensmitteln (ORAC) deshalb schon 2012 zurückgezogen, und die EFSA hat Werbeaussagen zur antioxidativen Wirkung abgelehnt [9].
Heute geht die Forschung davon aus, dass Flavonoide eher als Signalstoffe wirken: Sie beeinflussen Enzyme und Botenstoffe in Zellen und Gefäßwänden. Außerdem werden viele von ihnen erst im Dickdarm von Bakterien aufgeschlossen. Wie gut das klappt, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Das erklärt vermutlich, warum Studien oft so widersprüchliche Ergebnisse liefern.
Die bisher größte Studie dazu kommt aus Dänemark. Forschende begleiteten über 56.000 Menschen 23 Jahre lang [4]. Wer rund 500 mg Flavonoide am Tag zu sich nahm, starb in dieser Zeit seltener, vor allem an Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen, als Menschen mit sehr geringer Aufnahme. Mehr brachte kaum zusätzlichen Nutzen. Besonders deutlich war der Zusammenhang bei Raucherinnen und Rauchern und bei Menschen, die viel Alkohol tranken. Eine Beobachtungsstudie kann aber nicht beweisen, dass die Flavonoide selbst die Ursache sind. Wer viel Obst, Gemüse und Tee zu sich nimmt, lebt oft auch sonst gesünder.
Was die Forschung zu Flavonoiden sagt
Große Kohortenstudien und Metaanalysen mit über 1,5 Millionen Menschen [4][5]. Beobachtungsdaten, keine Beweise für Ursache und Wirkung.
Von der EU zugelassene Gesundheitsangabe, gilt ab 200 mg Kakaoflavanolen täglich [8]. Normale Schokolade erreicht das kaum, gemeint sind flavanolreiche Spezialprodukte.
In der großen COSMOS-Studie mit über 21.000 Teilnehmenden wurde das Hauptziel verfehlt. Es gab aber weniger Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein Hinweis, der weiter untersucht wird [6].
In einer US-Kohorte mit über 77.000 Menschen berichteten Personen mit hoher Aufnahme seltener über Gedächtnisprobleme [7]. Gemessen wurde die eigene Einschätzung, keine Tests.
Die Blutspiegel sind dafür zu niedrig [15]. Die EFSA hat entsprechende Werbeaussagen abgelehnt [9].
Solche Effekte sind im Labor und im Tierversuch beschrieben, meist mit Konzentrationen, die über die Nahrung nicht erreicht werden. Studien am Menschen fehlen.
Von der Europäischen Arzneimittel-Agentur als traditionelle Arzneimittel anerkannt, auf Grundlage langjähriger Anwendung [17][20].
Wie viel Flavonoide sind sinnvoll?
Eine offizielle Empfehlung gibt es nicht, weil Flavonoide nicht lebensnotwendig sind wie Vitamine. In Europa liegt die durchschnittliche Aufnahme bei gut 400 mg am Tag [3]. Der Durchschnitt täuscht allerdings: Wenige Menschen, oft Vielteetrinker, nehmen sehr viel auf, viele andere nur sehr wenig. In Deutschland ist diese Schieflage besonders ausgeprägt.
Als Orientierung bieten sich die rund 500 mg an, bei denen der Zusammenhang in der dänischen Studie seine volle Stärke erreichte [4]. Das klingt nach viel, ist aber mit ganz normalen Lebensmitteln gut zu schaffen.
So kommen Sie auf rund 500 mg am Tag
Praxis-TippEine große Tasse schwarzer oder grüner Tee (ca. 250 ml): etwa 200 bis 300 mg
Eine Handvoll Heidelbeeren (ca. 100 g): etwa 180 mg
Ein Apfel mit Schale (ca. 150 g): etwa 25 mg
Eine Orange (ca. 150 g): etwa 65 mg
Alternativ zu Tee: ein Kakao aus naturbelassenem Kakaopulver oder eine Portion Rotkohl mit roter Zwiebel. Es geht nicht darum, Milligramm zu zählen, sondern bunt zu essen. Jede Farbe steht für andere Flavonoide.
Tipps für den Alltag
Schale dranlassen. Bei Äpfeln, Birnen und Gurken steckt ein großer Teil der Flavonoide in der Schale. Gut waschen genügt.
Zwiebeln sparsam schälen. Nur die trockene Haut entfernen, nicht noch eine Schicht mehr. Gerade dort sitzt viel Quercetin.
Lieber dünsten als kochen. Flavonoide sind wasserlöslich und wandern ins Kochwasser. Beim Braten und Dünsten gehen weniger verloren als beim Kochen in viel Wasser [16]. Wer Gemüse kocht, verwendet das Wasser am besten für Suppe oder Soße weiter.
Ganze Früchte statt Saft. Vor allem bei Zitrusfrüchten, wo die weiße Haut viele Flavanone liefert.
Naturbelassenen Kakao wählen. Alkalisierter Kakao hat deutlich weniger Flavanole.
Frische Kräuter großzügig verwenden. Schon eine Handvoll Petersilie bringt eine beachtliche Menge Apigenin mit.
Ob Milch im Tee oder Kakao die Aufnahme der Flavonoide bremst, ist umstritten. Die Studien dazu widersprechen sich, ein großer Effekt ist eher unwahrscheinlich.
Flavonoide als Nahrungsergänzungsmittel
Quercetin-Kapseln, Grüntee-Extrakt, Isoflavone gegen Wechseljahresbeschwerden: Das Angebot ist groß. Isolierte Flavonoide in hoher Dosis sind aber etwas anderes als ein Apfel oder eine Tasse Tee. Ihre Langzeitsicherheit ist oft kaum untersucht, und sie können mit Medikamenten in Wechselwirkung treten.
Wann Sie bei Präparaten vorsichtig sein sollten
Grüntee-Extrakt: Ab etwa 800 mg EGCG am Tag steigen die Leberwerte. In der EU muss eine Tagesportion deshalb unter dieser Menge bleiben, und Schwangere, Stillende und Jugendliche sollen solche Produkte nicht einnehmen [10]. Normaler Tee gilt als unbedenklich.
Isoflavone aus Soja oder Rotklee: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, höchstens 100 mg Soja-Isoflavone am Tag über maximal zehn Monate einzunehmen, bei Rotklee höchstens 43,5 mg über drei Monate. Bei Brustkrebs oder anderen hormonabhängigen Erkrankungen sind sie nicht geeignet [11].
Quercetin: Präparate enthalten oft 1.000 mg am Tag. Für eine Einnahme über mehr als zwölf Wochen fehlen Sicherheitsdaten, außerdem kann Quercetin die Wirkung von Medikamenten verändern [12].
Wechselwirkungen: Grüner Tee kann in größeren Mengen die Aufnahme bestimmter Blutdruckmittel stark verringern [14]. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte Präparate deshalb ärztlich oder in der Apotheke abklären lassen.
Übrigens: Bei der bekannten Wechselwirkung von Grapefruitsaft mit Medikamenten sind nicht die Flavonoide die Hauptursache, sondern andere Inhaltsstoffe, die Furanocumarine [13].
Flavonoide in der Naturheilkunde
In der Pflanzenheilkunde spielen Flavonoide eine wichtige Rolle. Bei einigen Arzneipflanzen gelten sie als maßgeblich für die Wirkung. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) bewertet solche Pflanzen in eigenen Monographien. Dabei unterscheidet sie zwischen anerkannter Anwendung, die auf Studien beruht, und traditioneller Anwendung, die sich auf eine mindestens 30-jährige Nutzung stützt.
Weißdorn
Weißdornblätter mit Blüten enthalten Flavonoide wie Hyperosid und Vitexin sowie oligomere Procyanidine. Die EMA führt sie als traditionelles Arzneimittel bei vorübergehenden nervösen Herzbeschwerden wie Herzklopfen, nachdem eine Ärztin oder ein Arzt ernsthafte Ursachen ausgeschlossen hat, sowie bei leichten Stresssymptomen [17].
Mariendistel
Die Früchte der Mariendistel enthalten Silymarin, ein Gemisch aus sogenannten Flavonolignanen. Die EMA erkennt Mariendistel als traditionelles Arzneimittel bei Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und zur Unterstützung der Leberfunktion an [18].
Ginkgo
Ginkgo ist eine der wenigen Pflanzen, bei denen die EMA eine anerkannte Anwendung bestätigt: Ein standardisierter Trockenextrakt aus den Blättern wird bei altersbedingten kognitiven Einschränkungen und zur Verbesserung der Lebensqualität bei leichter Demenz eingesetzt [19]. Er ist auf einen bestimmten Gehalt an Flavonglykosiden eingestellt.
Weitere flavonoidreiche Arzneipflanzen
Holunderblüten: traditionell bei ersten Anzeichen einer Erkältung [20]
Birkenblätter und Orthosiphonblätter: traditionell zur Durchspülung bei leichten Harnwegsbeschwerden [21]
Stiefmütterchenkraut: traditionell bei leichten Hautbeschwerden
Für Heilpraktikerinnen und Heilpraktiker
Patientinnen und Patienten bringen häufig eigene Präparate mit, von Quercetin bis Grüntee-Extrakt. Fragen Sie in der Anamnese gezielt nach Nahrungsergänzungsmitteln und auch nach großen Mengen Tee. Gerade bei Menschen, die Blutdruckmittel, Gerinnungshemmer oder Hormonpräparate einnehmen, ist das wichtig. In der Ernährungsberatung ist die Botschaft „bunt und mit Schale“ meist wirksamer als jede Kapsel.
Pflanzenheilkunde und Ernährung vertiefen
Seminare und Ausbildungen zu Phytotherapie und Ernährungsberatung.
Kräuter für die Hausapotheke – Einführung in die Phytotherapie
Entdecken Sie die faszinierende Welt der heimischen Kräuter und deren vielfältige Anwendungsmöglichkeiten für Ihre Hausapotheke. Das praxisorientierte Seminar vermittelt fundiertes Wissen zur sicheren Bestimmung, Anwendung und Zubereitung von Pflanzen – inklusive beliebter Rezepturen zum Ausprobieren. Ideal auch für Heilpraktiker/innen.
ab 140 €
Termine ansehenMedizin der Erde - Phytotherapie – Grundlagen
Entdecken Sie die Grundlagen der Phytotherapie in unserem Fachkurs. Erlernen Sie die sichere Anwendung von Heilpflanzen, erhalten Sie fundiertes Wissen zu Indikationen, Kontraindikationen und Toxikologie. Praktische Demonstrationen, rechtliche Aspekte und aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse runden diese Weiterbildung für therapeutisch Tätige ab.
ab 1.300 €
Termine ansehenErnährungsberatung – Einführung
Entdecken Sie in diesem Tagesseminar die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung: Lernen Sie alles Wichtige über Nährstoffe, Stoffwechsel, Stoffwechseltypen und den gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Erfahren Sie zudem, wie Sie Nahrungsunverträglichkeiten erkennen und bewusste Ernährungsentscheidungen treffen können.
ab 155 €
Termine ansehenMedizin der Erde - Phytotherapie Fachausbildung
Entdecken Sie die Kraft der Pflanzenheilkunde: In dieser fundierten Fachausbildung vertiefen Sie Ihr Wissen über Botanik, Pharmakologie und bewährte Rezepturen der Phytotherapie. Sie erwerben praxisnahes Know-how zur Anwendung pflanzlicher Präparate bei vielfältigen Indikationen – von Tees bis ätherischen Ölen – auf aktueller wissenschaftlicher Grundlage.
ab 1.800 €
Termine ansehen
Chemische Einteilung der Flavonoide
Alle Flavonoide haben dasselbe Grundgerüst aus 15 Kohlenstoffatomen: zwei Benzolringe, verbunden über eine Brücke aus drei Kohlenstoffatomen (C6-C3-C6). Die Pflanze bildet daraus zunächst ein Chalkon. Je nachdem, wie sich der mittlere Ring schließt und wie stark er oxidiert ist, entstehen die verschiedenen Gruppen.
In der Pflanze liegen Flavonoide meist als Glykoside vor, also mit einem angehängten Zuckermolekül. Der zuckerfreie Teil heißt Aglykon. Viele Flavonoide sind nach der Pflanze benannt, in der sie zuerst entdeckt wurden: Hesperidin nach der Zitrusgattung Hesperidium, Rutosid nach der Weinraute (Ruta).
Beispiele aus Lebensmitteln und Arzneipflanzen
Gruppe | Aglykon | Flavonoid | Vorkommen |
|---|---|---|---|
| Gruppe Flavonole | Aglykon Quercetin | Flavonoid Rutosid | Vorkommen Weinraute, Weißdorn |
| Gruppe Flavonole | Aglykon Quercetin | Flavonoid Hyperosid | Vorkommen Weißdorn, Birke, Stiefmütterchen |
| Gruppe Flavonole | Aglykon Kaempferol | Flavonoid – | Vorkommen Grünkohl, Endivie |
| Gruppe Flavanonole | Aglykon Taxifolin | Flavonoid Silymarin (Flavonolignane) | Vorkommen Mariendistel |
| Gruppe Flavan-3-ole | Aglykon Catechin, Epicatechin | Flavonoid Procyanidin B-2 | Vorkommen Weißdorn, Kakao |
| Gruppe Flavan-3-ole | Aglykon Epigallocatechin | Flavonoid EGCG | Vorkommen Grüner Tee |
| Gruppe Flavanone | Aglykon Hesperetin | Flavonoid Hesperidin | Vorkommen Orange, Zitrone |
| Gruppe Flavanone | Aglykon Naringenin | Flavonoid Naringin | Vorkommen Grapefruit |
| Gruppe Flavone | Aglykon Apigenin | Flavonoid Vitexin | Vorkommen Stiefmütterchen, Weißdorn |
| Gruppe Flavone | Aglykon Luteolin | Flavonoid Orientin | Vorkommen Passionsblume |
| Gruppe Anthocyanidine | Aglykon Malvidin, Delphinidin | Flavonoid – | Vorkommen Blaue Trauben, Johannisbeere |
| Gruppe Isoflavone | Aglykon Genistein | Flavonoid Genistin | Vorkommen Sojabohnen |
| Gruppe Isoflavone | Aglykon Formononetin | Flavonoid Ononin | Vorkommen Hauhechel |
Häufige Fragen
Flavonoide sind Farb- und Schutzstoffe von Pflanzen. Sie geben vielen Früchten und Blüten ihre gelbe, rote oder blaue Farbe und schützen die Pflanze vor UV-Licht und Fraßfeinden. Bekannt sind mehr als 6.000 verschiedene Flavonoide.
Besonders reich sind Holunderbeeren, naturbelassenes Kakaopulver, frische Petersilie, Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren sowie schwarzer und grüner Tee. Auch Grünkohl, rote Zwiebeln, Zitrusfrüchte und Äpfel mit Schale tragen viel bei.
Sie beeinflussen vermutlich Signalwege in Zellen und Blutgefäßen und werden teils von Darmbakterien umgewandelt. In großen Beobachtungsstudien geht eine flavonoidreiche Ernährung mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Belegt im engeren Sinn ist bisher nur, dass Kakaoflavanole die Elastizität der Blutgefäße unterstützen.
Eine offizielle Empfehlung gibt es nicht. In einer großen dänischen Studie war der Zusammenhang mit einer geringeren Sterblichkeit bei etwa 500 mg am Tag am deutlichsten. Das entspricht zum Beispiel einer großen Tasse Tee, einer Handvoll Beeren, einem Apfel und einer Orange.
Quercetin ist eines der häufigsten Flavonoide aus der Gruppe der Flavonole. Es steckt vor allem in Zwiebeln, Grünkohl, Apfelschalen und Beeren. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es oft hoch dosiert angeboten; für eine längere Einnahme fehlen allerdings Sicherheitsdaten.
Aus Lebensmitteln gelten sie als unbedenklich. Hoch dosierte Präparate können dagegen Probleme machen: Grüntee-Extrakt kann ab etwa 800 mg EGCG am Tag die Leber belasten, Isoflavone sind bei hormonabhängigen Erkrankungen ungeeignet, und mehrere Flavonoide können die Wirkung von Medikamenten verändern.
Im Reagenzglas ja, im Körper kaum. Es gelangen zu wenige Flavonoide ins Blut, um dort nennenswert freie Radikale abzufangen. Die EU erlaubt deshalb keine Werbung mit einer antioxidativen Wirkung von Flavonoiden.
Teilweise. Sie sind wasserlöslich und gehen beim Kochen ins Wasser über. Dünsten und Braten sind schonender. Wer Gemüse kocht, kann das Kochwasser für Suppen oder Soßen weiterverwenden.
Zum Nachschlagen: Die Flavonoid-Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) und die europäische Datenbank Phenol-Explorer listen die Gehalte von mehreren Hundert Lebensmitteln. Die Monographien der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) zu Arzneipflanzen sind frei abrufbar.
Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln neben Medikamenten wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt, eine Apotheke oder eine Heilpraktikerin bzw. einen Heilpraktiker. Wie wir arbeiten, lesen Sie in unseren redaktionellen Grundsätzen.
