Aminosäuren und andere Mikronährstoffe für ein besseres Sporterleben

Leistungs-, Amateursportler oder Reha-Sport treibende Patienten, sie alle konsultieren uns zu Themen wie Leistungsverbesserung, höhere Trainingseffizienz oder Muskelaufbau. Wir Heilpraktiker können mittels verschiedener Mikronährstoffe unseren Beitrag leisten, um Körper, Geist und Seele zu stärken, das Sporterleben zu verändern und belastende Begleiterscheinungen von Trainingseinheiten zu minimieren. In diesem Artikel erkläre ich, wie wir Erkenntnisse aus dem Spitzensport auch für den des „Normalbürgers“ nutzen können. Wir machen einen Ausflug in die Welt der Vitalstoffe und werfen einen Blick in eine kleine „Werkzeugkiste“ nützlicher Mikronährstoffe, die mehr Freude und Erfolg im Sport vorantreiben können.

Beispiel aus dem Profisport

Zu den weltbesten Triathleten zählte von 1989 bis 2001 Jürgen Zäck, der 7 Mal die Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen) gewann und 14 Jahre lang mit 7:51:42 h die deutsche Bestleistung über diese Strecke hielt. Zäck sagte einmal, dass er es als Leistungssportler gewohnt gewesen sei, 10 Mal im Jahr zu erkranken: an Husten, Schnupfen, Halsschmerzen etc. Dann habe er sich näher über das Immunsystem informiert und seine Eiweißzufuhr auf 34% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr gesteigert (normal ca. 15%). Die Folge war, dass ihn kaum mehr Erkältungen erwischten und er seltener erkrankte.

Mehr Energie und Lebensfreude

Wenngleich wir in unseren Praxen weniger Profisportler betreuen, sondern Menschen, die weder Marathon laufen noch Ironman-Wettbewerbe bestreiten, so ist dennoch der Wunsch groß, den Sport effizienter zu nutzen. Die meisten wünschen sich ein Mehr an:

• Energie und Ausdauer (Noradrenalin)
• Leichtigkeit (Schilddrüsenhormone)
• Lebensfreude (Serotonin)
• gesunden Gelenken und weniger Falten (Kollagene)
• guter Figur und weniger Hüftgold (Testosteron)
• zuverlässigem Immunsystem (Immunzellen)

Aminosäuren als Fundament

Die Grundbausteine für alle diese Moleküle und Zellen bilden direkt oder indirekt verschiedene Aminosäuren. Es lässt sich gut belegen, dass ein Anstieg der Aminosäuren auch die vermehrte Bildung an Schilddrüsenhormonen, Serotonin, Immunzellen etc. zur Folge hat. Auch das Gegenteil trifft zu: Je weniger davon zur Verfügung stehen, umso mehr drückt unser Körper auf die biologische „Bremse“. Das kann vieles zur Folge haben: von schnellerer Ermüdung über Kraftlosigkeit bis hin zu chronischen Gesundheitsproblemen und Alterungsprozessen. Die Leistung stagniert oder geht zurück, man verliert die Lust, wird verletzungsanfälliger. In vielerlei Hinsicht sind dies die Begleiterscheinungen, die unsere Patienten in ihrem Dasein als „Sportmuffel“ bestärken oder verhindern, dass sie ihren Sport bestmöglich für sich nutzen können. Das muss nicht sein!

Mit vollem Tank an den Start

Hand aufs Herz: Kennen Sie Ihren Eiweiß- Status? Auch wenn es banal klingt, kein Autofahrer würde eine längere und anstrengende Reise mit einem fast leeren Tank oder Akku antreten. Ebenso macht es einen erheblichen Unterschied – wie am Beispiel von Jürgen Zäck gezeigt – ob unser Eiweißspeicher nur genügend oder sehr gut gefüllt ist. Dasselbe gilt für eine Reihe weiterer Nährstoffe, z.B. Vitamin A, C, D, Zink, Magnesium, Phospholipide, Carnitin, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren.

Hintergrund der Regulation

Moderne Technologien ermöglichen es uns, mittels miniaturisierter Messgeräte unzählige Abläufe verschiedenster technischer Prozesse zu überwachen. Das menschliche Pendant dazu bilden die Sinnesorgane mit den Nervenzellen und unzähligen Rezeptoren, die über verschiedenste Signalwege kommunizieren. Diese steuern feinjustiert Stoffwechselwege, hormonelle Regulationsmechanismen und Leistungsparameter. Bezugnehmend auf die obigen Ausführungen bedeutet dies: Mit vollen Speichern ist es wesentlich einfacher, diese Mechanismen hochzuregulieren, im übertragenen Sinn „Gas zu geben“. Natürlich trifft auch hier das Gegenteil zu. Sind die Speicher halbvoll oder sogar auf Reserve, hat das, im Grunde zum Selbstschutz, eine Drosselung des gesamten Systems zur Folge.

Beispiel L-Glutamin

Am Beispiel der Aminosäure L-Glutamin gehen wir dem Geheimnis einer gelungenen Mikronährstoff-Substitution auf den Grund, denn sie steht mit einem der am häufigsten geäußerten Wünsche von Sportlern in Zusammenhang: dem bestmöglichen Aufbau von Muskulatur. L-Glutamin ist mit 60% die am häufigsten in unserem Körper und Muskeln vorkommende freie Aminosäure und die einzige mit zwei Stickstoffatomen. Dieses zusätzliche Stickstoffatom ist der entscheidende Faktor, weshalb L-Glutamin den Muskelaufbau besser fördert als jede andere Aminosäure. Durch intensiven Trainingsstress, Erkrankungen, Darminfekte oder nach Verletzungen kann der Glutaminspiegel in den Muskeln jedoch schnell um bis zu 50% abfallen. Erst nach einem Ausgleich der Verluste kann neue Muskelsubstanz aufgebaut werden. Es empfiehlt sich daher, diese Aminosäure zu supplementieren. Sie kann vor, während oder nach dem Sport eingenommen werden. Athleten benötigen je nach Training 5-30 g/Tag.

Kontinuierliche Fortschritte

Glutamin unterstützt die Regeneration nach dem Sport und neutralisiert Milchsäure in den Muskeln, sodass ein längeres, intensiveres Training möglich ist. Gleichzeitig fördert eine regelmäßige Einnahme die Glykogenspeicherung. Michael Ray Garvin z.B., ein ehemaliger amerikanischer Sprinter und American-Football-Spieler, nutzte Glutamin, um bei sehr anstrengenden Trainingscamps Muskelschmerzen zu verringern und bis zum Schluss fokussiert zu bleiben.

Funktionen mit Bezug zum Sport

Muskelaufbau, Aminosäurehaushalt, DNA- und RNA-Synthese
Glutamin ist der Regulator der Muskelproteinbilanz. Diese dient der Flüssigkeits- und Nährstoffeinlagerung in die Zelle und bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens. Das ergibt ein anaboles, die Zellteilung unterstützendes Signal, womit die Protein- und Glykogenbildung gefördert wird.

Mentale Stärke und Ammoniak-Regulierung
Die Regulierung des Ammoniakhaushaltes wird stark von Glutamin geprägt. Eine unzureichende Ammoniak-Entgiftung im Zentralen Nervensystem führt speziell nach proteinreichen Mahlzeiten zu einer verminderten Gehirnleistung mit Müdigkeit. Umgekehrt trägt ein guter Glutaminstatus zur Verbesserung des Lang- und Kurzzeitgedächtnisses, der Konzentrationsfähigkeit und mentalen Stärke bei.

Wachstumshormon- und Testosteron-Freisetzung
Glutamin hat Einfluss auf Bildung und Sekretion des Wachstumshormons Somatropin und die Freisetzung von Testosteron nach dem Training. Diese beiden zählen zu den stärksten leistungsfördernden Molekülen, die im (Leistungs)-Sport auch illegal als Dopingmittel eingesetzt werden können. Wer weiß, wie man die körpereigene Biosynthese optimieren kann, besitzt entsprechende Vorteile.

Blutzuckerregulation
Der Blutzuckerspiegel wird durch Glutamin stabilisiert. L-Glutamin wird als mögliches strukturelles Element des Glukosetoleranzfaktors (GTF) diskutiert, einer körpereigenen Verbindung, die an der Regulation des Blutzuckers maßgeblich beteiligt ist.

Glutathion-Synthese
Glutamin und Glutaminsäure, eine weitere zentrale Aminosäure, können ineinander umgewandelt werden. Dabei ist Glutaminsäure ein wichtiger Vorläufer des bedeutendsten körpereigenen Antioxidans L-Glutathion. Ein optimierter Glutathion-Status verzögert z.B. die Übersäuerung des Muskels (Laktatanstieg) und beschleunigt die Regeneration. Man fühlt sich schneller wieder bei 100%.

Energiesubstrat für den Gastrointestinaltrakt
Glutamin dient den Zellen des Immunsystems und Gastrointestinaltraktes als Energiesubstrat. Glutamin-Defizite sind an zahlreichen Magen-Darm-Beschwerden, z.B. dem Reizdarmsyndrom und Leaky Gut, beteiligt.

Vorkommen in Lebensmitteln

Glutamin hat einen durchschnittlichen Anteil von 8% am Nahrungsprotein. Besonders reich an Glutamin/Glutaminsäure sind Milch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Fleisch (Tab. 1).

Labor und Analytik

Der Glutamin-Status kann über ein Aminosäureprofil (Aminogramm) genau bestimmt werden. Dabei unterscheidet man v.a. drei Hauptwerte, die untersucht werden können: Glutamin im Plasma, Glutamin im EDTA-Vollblut und Glutaminsäure im EDTA-Vollblut (Tab. 2).

Nahrungsergänzungen

Da Glutamin in Verzehrmengen zwischen 5-30 g/Tag zu den Mengenelementen gehört, kommt es primär in Pulverform zur Anwendung. Die Einnahme erfolgt bevorzugt zwischen den Mahlzeiten, speziell nach Belastungen und in Regenerationsphasen. Geschmacklich ist L-Glutamin in seiner ungesüßten Form relativ neutral und hat eine „mehlige“ Konsistenz. Das Pulver lässt sich problemlos mit Wasser und anderen Getränken mischen. Einige Hersteller bieten Glutamin in verschiedenen Geschmacksvarianten an. Glutamin-Indikationen und Dosierungsempfehlungen finden Sie in Tab. 3.

Vorteile und Erfahrungen

Gerade im Sport sind Körper, Geist und Seele als Gesamtheit gefordert, weshalb Glutamin auch in verschiedensten Bereichen eine positive Unterstützung bieten kann. Nachfolgend ein kurzer Überblick hinsichtlich verschiedener Anwendungsgebiete und Erfahrungswerte:

Geist/Gemüt

• gute Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserung des mentalen Fokus
• mehr Motivation, Lust und Freude

Muskel- und Bewegungsapparat

• verbesserter Aufbau von Gewebemasse
• gute Regeneration
• weniger Muskelkater (nach intensiven Einheiten) bis zu 3x 10g/Tag
• Hilfe bei Krämpfen und Muskelschmerzen
• begünstigt das Auffüllen der Glykogenspeicher
• Hilfe bei Fibromyalgieschmerz und Gelenkbeschwerden

Lunge/Atmung

• leichteres Atmen
• Verbesserung der Lungenkapazität

Immunsystem

• gesund und fit durch den Winter
• Prävention hinsichtlich Halsschmerzen, Erkältungen und Virusinfekten

Verdauung

• Linderung von Symptomen des Reizdarmsyndroms (zusammen mit Probiotika)
• Hilfe bei Durchfall, Morbus Crohn, Leaky-Gut-Syndrom (kombiniert mit Verdauungsenzymen und Probiotika)
• Reduzierung von Blähungen und Krämpfen
• wertvoll nach NSAR-Therapie (Nichtsteroidale Antirheumatika)

Gute Kombinationen mit Glutamin

L-Glutamin lässt sich ideal mit anderen Prä- paraten und Wirkstoffen ergänzen. Einige für den Sport bedeutende sind:

• Whey-Protein oder Proteinpulver auf pflanzlicher Basis (Proteinbiosynthese, Immunsystem, Blutbildung)
• Kreatin, BCAA (Muskelaufbau, Fettverbrennung, Leistungssteigerung)
• Cholin und Lecithin (Leber-, Nerven- und Darmgesundheit)
• L-Cystein und L-Glycin (Glutathion-Synthese, Bindegewebe, Entgiftung)
• B-Vitamine und Zink (Darmgesundheit, Immunsystem, Hormonhaushalt)

Vitamin D gehört zusammen mit Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren zu den „großen Drei“, wenn es darum geht, die Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter zu bewahren. Sie bilden ein stabiles Fundament für unzählige Gesundheitsanliegen, auch für die Beweglichkeit. Im Folgenden möchte ich aus meiner Erfahrung noch weitere für den Sport bedeutsame Mikronährstoffe vorstellen:

Vitamin D

Bildet eine wichtige Basis nicht nur für gesunde Knochen, Zähne und Gelenke; auch die Muskulatur, das Immunsystem und die Hormondrüsen freuen sich.

Omega-3-Fettsäuren

Ole Einar Bjørndalen setzte als aktiver Athlet seit 2009 Krill-Öl als Nahrungsergänzung ein. Bjørndalen ist heute sowohl nach Anzahl der Titel als auch nach Gesamtzahl der Medaillen bei Weltmeisterschaften und Olympischen Winterspielen der weltweit erfolgreichste Athlet aller Zeiten. Zudem gehörte er bis zu seinem 43. Lebensjahr zu den „Top 10“-Biathleten. Wer jedoch glaubt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren im Spitzensport normal ist, der wird sich über folgende Studie wundern: Der Omega-3-Experte Prof. Dr. von Schacky veröffentlichte 2014 in Zusammenarbeit mit der TU München einen Bericht über den Omega-3-Index von 106 Hochleistungssportlern und Olympiateilnehmern. Fazit: Nur ein einziger Athlet hatte den Omega-3-Index korrekt im Zielbereich. Alle anderen lagen deutlich darunter. Idealerweise sollte sich der persönliche Omega-3-Index bei > 8%, besser bei 11%, bewegen. Dazu sind für Erwachsene in etwa 1,5-2 g der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA täglich erforderlich.

Vitamin C

Das „Mädchen für alles“ wird von Sportlern oft unterschätzt. Es dient nicht nur der Eisenaufnahme, dem gesunden Bindegewebe und Immunsystem, sondern auch der Bildung des wichtigsten positiven Stresshormons Noradrenalin. Es ist das entscheidendste Hormon, um in ein Gefühl des Flows zu kommen. Gute Vitamin-C-Werte beginnen bei ca. 14 mg/l. Das erreicht eine weitgehend gesunde Person entweder mit 200-300 mg Vitamin C aus frischen Lebensmitteln oder 2-3 g Ascorbinsäure täglich. Pflanzenstoffe wie OPC oder Citrusbioflavonoide erleichtern es, gute Vitamin-C-Werte zu erzielen. Zum Vergleich: Menschen mit chronischen Gelenks- oder Rückenproblemen haben Vitamin-C-Werte oft unter 6 mg/l.

Carnitin und Kreatin

Carnitin (0,5-3 g/Tag) und Kreatin (3-6 g/Tag) gehören zu den „Siegermolekülen“. Wer deren Vorteile kennengelernt hat, möchte sie nicht mehr missen.

Magnesium und alkalische Mineralien

Magnesium ist als Energiemineral nahezu jedem Sportler ein Begriff. Es dient gleichfalls der Aktivierung von Vitamin D und potenziert die Wirksamkeit des Sonnenvitamins. Magnesium ergänzt sich in vielen Fällen gut mit Calcium und Silicium. Für den Alltag ist es daher oft am einfachsten, mit gutem Basenpulver (ohne Süßungsmittel) den Mineralien- und Säure-Basen-Haushalt zu verbessern.

Antioxidantien und Multivitamin-Präparate

Antioxidantien und Multivitamin-Präparate ergänzen sich gut mit dem bisher Beschriebenen. Fettlösliche Antioxidantien (Vitamin E, Tocotrienole, Astaxanthin) sind als Oxidationsschutz für die essenziellen Omega-3-Fette von Bedeutung und bieten gewinnbringende Vorteile bei entzündlichen Prozessen.

Ein gutes Multivitamin-Mineralpräparat mit Zink, Mangan, Kupfer, Selen, B-Vitaminen etc. kann/sollte ein gutes „Sport-Programm“ abrunden. Die darin enthaltenen Mikronährstoffe bilden entscheidende Co-Faktoren für die Geweberegeneration von Muskeln, Gelenken, Knorpel- und gesundem Knochengewebe. Mangelt es nur an einem einzigen, z.B. Zink oder Vitamin B12, kann das gesamte regenerative Geschehen behindert sein.

Fazit

Eine Reihe an Mikronährstoffen trägt dazu bei, das Sporterleben und seine gesundheitsförderlichen Effekte zu unterstützen. Aminosäuren bilden die Basis, wenn es darum geht, den eigenen „Tank“ für Sportvorhaben aller Art möglichst gefüllt zu halten. Darunter ist v.a. das L-Glutamin der Tausendsassa, da es viele positive Effekte auf Körperbereiche aufweist, die am Sportgeschehen beteiligt sind. Wir Heilpraktiker können Sportler jedoch auch mit diversen anderen Mikronährstoffen sowie sinnvollen Kombinationen begleiten, damit sie das Training mit mehr Freude absolvieren und kontinuierlich Fortschritte und Erfolge feiern können.

Literatur

• Burgerstein Foundation: Burgerstein Handbuch Nährstoffe. TRIAS Verlag
• Gröber, U.: Mikronährstoffe. WVG Stuttgart
• von Schacky C. & Kemper M. & Haslbauer R. & Halle M.: Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64
• Souci SW. & Fachmann W. & Kraut H.: Food Composition and Nutrition Tables. WVG Stuttgart

Josef Neuschmid
Heilpraktiker mit Schwerpunkten Ernährung und Vitalstofftherapie, Dozent für Orthomolekulare Medizin, Diätetisch geschulter Küchenmeister
josef.n@me.com

Fotos: © theyok I adobe.stock.com, g Maridav I adobe.stock.com

zurück zur Übersicht dieser Ausgabe