Gesundes Altern ist kein Zufall, sondern erwächst über Jahre aus täglichen Gewohnheiten, der inneren Haltung und Verantwortung für den eigenen Körper. In der Longevity-Medizin steht daher nicht die Frage „Wie alt können wir werden?“ im Vordergrund, sondern „Wie lange können wir selbstbestimmt, resilient und lebensfroh bleiben?“. In diesem Zusammenhang rücken Lebensstilfaktoren in ein neues Licht. Das Fundament bilden Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement und soziale Verbindungen. Ein Faktor nimmt dabei eine entscheidende Rolle ein und wird trotzdem häufig unterbewertet: die Muskulatur.
Unsere Muskulatur steht mit weit mehr als Kraft oder äußerer Erscheinung in Verbindung. Sie ist ein endokrines Steuerorgan, das unsere Stoffwechselgesundheit beeinflusst, Entzündungsprozesse reguliert und unser Gehirn schützen kann. Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) stellt eine besondere Herausforderung dar und ist Risikofaktor für schwindende Lebensqualität, Autonomie sowie Lebenszeit. Umgekehrt ist der Aufbau und Erhalt von Muskulatur eine der wirksamsten und zugleich zugänglichsten Maßnahmen, um den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen und jene Zeitspanne gesunder Jahre (Healthspan) aktiv zu verlängern. Hier liegt ein großer Hebel, den wir Ärzte, Heilpraktiker und Therapeuten in unserer Arbeit nutzen können: Menschen zu befähigen, ihre Muskulatur als „Lebensversicherung“ zu verstehen und zu nutzen.
MUSKULATUR ALS UNTERSCHÄTZTES ORGAN
Wenn wir in der Medizin über Organsysteme sprechen, denken wir oft an Herz, Gehirn oder Darm. Die Muskulatur erscheint oft als rein mechanisch relevanter Apparat, zuständig für Bewegung und Haltung. Doch dieses Bild greift zu kurz.
Als funktionell größtes stoffwechselaktives Organ zählt zu ihren Hauptaufgaben wesentlich mehr als nur „Motorik“. Sie ist auch Stoffwechselregulator und Entzündungsmodulator. Bei jeder Muskelkontraktion werden Botenstoffe (Myokine) ausgeschüttet, die in Blut, Fettgewebe, Leber, Gehirn und Immunsystem wirken, z. B.:
Interleukin-6
Während chronisch erhöhte IL-6-Spiegel (z. B. durch zu viel viszerales Fettgewebe) Entzündungen fördern, ist das bewegungsinduzierte IL-6 aus dem Muskel anti-inflammatorisch. Es aktiviert antientzündliche Signalwege und schützt Blutgefäße. Damit ist die Muskulatur ein aktiver Gegenspieler des „Inflammaging“, der stillen niedriggradigen Entzündung, die Alterung beschleunigt.
Irisin
Das Myokin entsteht im Muskel, wenn wir uns anstrengen. Es erhöht die Energieverbrennung, indem es weißes (proentzündliches) Fett in beiges (antientzündliches) Fett umwandelt. Beiges Fett ist stoffwechselaktiver.
BDNF
Von wichtiger Bedeutung für unsere Gehirngesundheit ist BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – es unterstützt neuronales Wachstum, stärkt die Synapsenbildung, fördert Lernen und Gedächtnisleistung. Man kann sich BDNF als eine Art Düngemittel für unser Gehirn vorstellen. Menschen, die ihre Muskulatur regelmäßig fordern, schützen das Gehirn auf molekularer Ebene.
Merke: Wenn wir unsere Muskulatur trainieren, verbessern wir nicht nur unsere körperliche Kraft, sondern wir beeinflussen gleichzeitig Stoffwechsel, Hormone, Entzündungsniveau und kognitive Gesundheit.
MUSKELKRAFT ALS BIOMARKER FÜR MEHR LEBENSZEIT
Muskelkraft ist einer der stärksten Prädikatoren für Gesundheitsspanne und Mortalität. Ein besonders gut untersuchter Longevity-Marker ist die Griffkraft. Sie lässt sich einfach messen, ist objektivierbar und spiegelt die allgemeine neuromuskuläre Funktion unseres Körpers wider. Ein großer Review von Soysal et al., in dem Daten von über 1,8 Millionen Personen zusammengefasst sind, zeigt: Menschen mit höherer Griffkraft hatten ein signifikant geringeres Risiko für vorzeitige Sterblichkeit. Ähnliche Zusammenhänge fanden sich für die kardiovaskuläre Mortalität und das Risiko, im Alter pflegebedürftig oder funktionell eingeschränkt zu sein. Die Griffkraft ist somit nicht nur ein Maß für den Kraftumfang, sondern ein Marker für die biologische Reserve im Alter.
METABOLISCHE ACHSE: MUSKEL, FETT UND INSULIN
Die Skelettmuskulatur ist ein zentraler Effektor für die Regulation des Glukosestoffwechsels. Der Großteil der postprandialen Glukoseaufnahme erfolgt über Muskelzellen. Wenn Muskulatur gut durchblutet, aktiv und insulinempfindlich ist, kann unser Körper Blutzucker effizient abpuffern. Wird Muskulatur nicht genutzt (z. B. bei sitzender Tätigkeit, Stress, Schlafmangel, Diäten), verliert sie ihre Fähigkeit, Glukose aufzunehmen. Es kommt zur Insulinresistenz. Die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren, um die gleiche Menge Glukose zu verarbeiten. Dieser Zustand ist einer der frühesten Wegbereiter für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes sowie kardiovaskuläre Erkrankungen.
Regelmäßiges Krafttraining wirkt wie ein biologischer Gegenspieler. Muskelkontraktionen aktivieren den Glukosetransporter GLUT-4 unabhängig von Insulin. Mitochondrien werden vermehrt und arbeiten effizienter. Zellen werden dadurch wieder empfindlicher für Insulin. Muskelarbeit kann also den Stoffwechsel normalisieren und positiv beeinflussen. Aktive Muskulatur ist einer der wirksamsten metabolischen Schutzfaktoren, die wir kennen.
Eine zentrale Rolle spielt in diesem Zusammenhang das viszerale Fettgewebe. Im Gegensatz zum subkutanen ist viszerales Fett endokrin hochaktiv und produziert proinflammatorische Botenstoffe wie TNF-α und IL-1β. Diese Signale begünstigen Entzündungsprozesse, Gefäßschäden, Fetteinlagerungen in der Leber, kognitive Alterungsprozesse und verstärken die Insulinresistenz. Viszerales Fett ist ein aktiver Entzündungsherd, der die biologische Alterung massiv beschleunigt. Muskulatur wirkt diesem Prozess entgegen. Sie nimmt freie Fettsäuren aus dem Blut auf und verbrennt sie in den Mitochondrien.
Gleichzeitig verändern muskulär freigesetzte Myokine die Aktivität des Fettgewebes. So entsteht ein funktioneller Zusammenhang: mehr Muskelmasse – weniger viszerales Fett – Abnahme von Entzündungen – stabilerer Stoffwechsel.
Entscheidend ist nicht das Körpergewicht, sondern die Körperzusammensetzung. Muskulatur und viszerales Fett stehen in dynamischer Beziehung. Diese entscheidet maßgeblich darüber, wie wir altern.
MUSKELAUFBAU ALS INTERVENTION
Unsere Skelettmuskulatur ist wesentlicher Indikator für funktionelle Kapazität und biologische Reserve. Wir können sie als Stellschraube der Healthspan-Maximierung ansehen. Daher sollte ihr Erhalt in der präventivmedizinischen Beratung denselben Stellenwert einnehmen wie Blutdruckkontrolle, Lipidmanagement und Blutzuckerregulation. Krafttraining als therapeutische Intervention sollte strukturiert geplant und umgesetzt werden:
Trainingsaufbau und -frequenz
Bereits 2-3 Einheiten Widerstandstraining pro Woche mit je 2-3 Sätzen pro Bewegungsmuster (8-12 langsame, kontrollierte Wiederholungen/Satz) sind ausreichend, um Muskelmasse, Insulinsensitivität und mitochondriale Funktion zu verbessern. Entscheidend ist die Kontinuität. Kurze Einheiten von ca. 30 Minuten sind meiner Meinung nach anfangs sinnvoll, um die positiven Effekte des Trainings schnell zu bemerken, Motivation aufzubauen und dranzubleiben. Besser mit kleinen und umsetzbaren Zielen starten als durch Frustration an unrealistischen Vorhaben scheitern.
Trainingsinhalt
Im Zentrum der präventiven Strategie zur Erhaltung der Muskelmasse stehen funktionelle Grundbewegungen, die Bewegungsqualität und Kraft unterstützen. Fünf Bewegungsmuster können hilfreich sein:
Kniebeugebewegung: Bildet das Fundament für Mobilität im Alltag – vom morgendlichen Aufstehen bis hin zum Treppensteigen. Sie stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und stabilisiert das Becken.
Zugbewegung: Unterstützt eine stabile Schulterblattführung und trägt wesentlich zur Haltungskontrolle des Oberköpers bei. Eine gut funktionierende rückseitige Muskulatur entlastet Nacken/Lendenwirbelsäule und kann Schmerzen vorbeugen, die aus einem „runden Rücken“ entstehen.
Drückbewegung: Bewegungen dieser Art (z. B. Liegestütz-Varianten und Brustpresse) stärken Brustmuskulatur, Schulten und Arme. Präventivmedizinisch geht es darum, den Körper kontrolliert zu stützen, abzufangen oder sich aus einer Position herauszudrücken. Diese Kompetenz ist wesentlich für möglichst langfristige Unabhängigkeit.
Hüftdominante Bewegung: Hier steht die Gesäßmuskulatur im Fokus als zentraler Stabilisationsfaktor für Becken sowie Lendenwirbelsäule. Eine gut arbeitende und aktivierte Glutealmuskulatur entlastet die Wirbelsäule, verbessert das Gangbild und reduziert kompensatorische Spannungen im unteren Rücken. Zudem ist die Hüfte biomechanischer Ausgangspunkt für fast jede Schritt- und Laufbewegung. Ein Übungsbeispiel ist das Kreuzheben.
Trage- und Haltebewegung: Solche Übungen (z. B. Farmer‘s Carry) trainieren Griffkraft, Rumpfstabilität und Gleichgewicht. Tragebewegungen unterstützen darüber hinaus die Fähigkeit, Lasten im Alltag sicher zu bewegen. Sie stabilisieren das Zusammenspiel aus Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur. Ziel sollte sein, weniger einzelne Muskeln als vielmehr Bewegungsmuster durch Koordination und Kraft zu trainieren.
ERNÄHRUNG UND PROTEINZUFUHR
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist Vorrausetzung für die Muskelproteinsynthese. Empfohlen werden 1,2-1,6 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag – bei älteren Menschen oder bestehender Sarkopenie bis zu 2 g/kg KG pro Tag. Die Proteinzufuhr sollte sich aus unterschiedlichen Quellen (tierisch sowie pflanzlich) speisen, um die biologische Wertigkeit zu verbessern. Als Faustregel kann man sich merken, dass jede Hauptmahlzeit zu einem Drittel aus Protein bestehen sollte.
FAZIT
Unsere Muskulatur ist kein rein mechanischer Leistungserbringer, sondern ein zentraler Faktor für gesundes Altern. Sie ist eng mit Stoffwechselbalance, hormoneller Regulation, Entzündungsstatus, Gehirnfunktion sowie funktioneller Unabhängigkeit verbunden. Der Erhalt von Muskelmasse ist entscheidend, um die Gesundheitsspanne zu verlängern und um Autonomie im Alter zu sichern. Wer Muskulatur stärkt, investiert in Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Resilienz über seine gesamte Lebenszeit.
LITERATUR
Soysal P. et al. (2021): Handgrip strength and health outcomes – Umbrella review of systematic reviews with meta-analyses of observational studies. Journal of sport and health science, 10(3), 290–295.
