Unser mittlerweile sehr komplexes Leben, hohe Anforderungen am Arbeitsplatz, eigene Ansprüche und Ziele, Beziehungskonflikte und Zukunftsängste, die häufig permanente Reizüberflutung und Ablenkung, aber auch zu wenig Ruhepausen und Entspannung sorgen dafür, dass viele von uns ständig unter Strom stehen. Dies kann zwar über einen längeren Zeitraum gepuffert werden, doch hält die Dauerbelastung an, und sorgen wir nicht gut genug für uns, kann dieser Dauerstress zu körperlichen und emotionalen Erschöpfungszuständen führen, mit maßgeblichen Auswirkungen auch auf unsere Zellgesundheit.

Der Zustand von Dauerstress betrifft leider immer mehr Menschen, und viele bewegen sich an der Grenze zu einem Burnout-Szenario oder sind schon mittendrin, ohne es zu bemerken. Im Folgenden geht es daher um Empfehlungen und Überlegungen aus dem Bereich der Stressprävention, die dabei helfen sollen, dass es gar nicht erst dazu kommt.

Disstress als Belastung auf allen Ebenen

Stehen wir permanent unter Stress, kostet uns dies nicht nur viel Lebensenergie und Freude, sondern diese Tatsache wirkt außerdem auf unsere Zellen ein. Ständig schüttet der Körper Cortisol aus, eines der wichtigsten entzündungshemmenden Hormone. Wird es jedoch dauerhaft „überdosiert“ abgegeben, verliert es irgendwann diesen so wichtigen Effekt, mit entsprechenden Folgen für unsere Gesundheit. Denn chronische (latente oder stille) Entzündungen sind der Wegbereiter zahlreicher Erkrankungen.

Dauerstress kann im schlimmsten Fall in ein Burnout-Syndrom münden. Während dann die Leistungsfähigkeit sinkt, nehmen emotionale Erschöpfung und Angst vor dem Scheitern zu. Betroffene fühlen sich überfordert und überflutet von einer Fülle an Erwartungen, die andere und man selbst an sich stellen. Sie erleben eine immense Müdigkeit, von der sie sich trotz ausreichendem Schlaf nicht mehr erholen können. Hinzu kommen meist verschiedene andere Symptome, z.B. Entscheidungsunfähigkeit, Schlafstörungen, Gleichgültigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Interessenverlust, Ruhelosigkeit, mangelndes sexuelles Interesse, Gefühllosigkeit und Resignation. Sobald eine solche Situation eintritt, sollte man dieses Alarmsignal ernst nehmen und professionelle Hilfe einholen.

Wichtig: Ein diagnostiziertes Burnout-Syndrom muss fachkundig therapeutisch begleitet werden. Oft braucht es viel Zeit, bis sich das System wieder erholt hat. Jeder kann einmal müde sein; doch hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an und geht womöglich in eine tiefe Erschöpfung über, sodass weitere Symptome hinzukommen, dann reichen präventive Maßnahmen nicht mehr aus.

Prophylaxe und Stressprävention

Um es gar nicht so weit kommen zu lassen, ist die Prophylaxe umso wichtiger. Hierbei geht es um Stressprävention allgemein, denn allein die Wahrnehmung von Dauerstress ist auf lange Sicht sehr ungesund für Geist und Körper. Werfen wir daher einen Blick auf elementare Schritte, die es auf dem Weg zu mehr Ausgeglichenheit braucht:

Mentale Einstellung lenken

An erster Stelle steht, den Fokus auf das eigene Mindset zu legen, also auf den Umgang mit sich selbst sowie hinsichtlich Arbeitssituation, sozialem Umfeld und Beziehungen. Ziel sollte eine liebevollere achtsamere Betrachtung der eigenen Person und Lebenssituation sein.

Folgende Fragen können Sie Ihren Patienten zur Selbstreflexion mitgeben:
• Wie möchte ich mit mir selbst umgehen?
• Bin ich es mir wert, dass ich liebevoll und achtsam mit mir umgehe, oder liegen Glaubenssätze vor, die dagegensprechen?
• Wie möchte ich durch mein Leben gehen: rennend, unter Druck, in Dauerhetze, ständig abgelenkt? Oder entscheide ich mich für einen anderen Weg?
• Welche Gründe könnte es geben, warum ich mir keine Pause und Erholung gönne? Kompensiere ich damit etwas oder möchte bestimmte Dinge nicht fühlen?
• Wie will ich gerne leben?
• Zeigen sich hier Schwierigkeiten, lohnt es sich, Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wie man einen Weg zu mehr Ausgeglichenheit finden kann.
• Ich empfehle meinen Patienten auch, am Abend ganz bewusst den bisherigen Tag zu reflektieren: – Was ist gut gelaufen?
– Wo war ich achtsam und liebevoll mit mir? Wo nicht, und warum? – Was könnte ich am nächsten Tag anders machen, um mehr in die Ruhe und Achtsamkeit zu kommen?

So legen wir nicht nur das Fundament für ein erfüllteres und bewusster gestaltetes Leben, sondern haben zugleich einen wesentlichen Baustein der Stressprävention.

Aktiv regenerieren

Aktive Erholung im Gegensatz zu passiver (Fernsehen, Feierabendbier etc.) bedeutet, Zeiten einzuplanen für entspannten Sport (v.a. in der Natur), Saunagänge, Tanzen, kreative Aktivitäten, Yoga, Massagen, Meditationen uvm. Aktive Erholung sollte viel Freude machen! Die dabei entstehenden positiven Emotionen „spüren“ all unsere Zellen.

Echte Pausen einlegen

Für eine ernsthafte Stressprävention braucht es regelmäßige Pausen. Dafür sollte eine individuell passende Pausenroutine etabliert werden (täglich, wöchentlich, monatlich). Es geht auch hier darum, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann Entspannung und Erholung gebraucht wird, auch jenseits einer Pausenroutine. Geben Sie Ihren Patienten dazu folgende Fragen mit:
• Wann ist mein Limit erreicht?
• Woran merke ich, dass es mir zu viel wird?
• Nehme ich diese Grenzen auch wahr und achte sie?

• Wieviel Zeit plane ich wöchentlich, vierteljährlich, halbjährlich und jährlich für eine Pause ein?

Eine Anregung kann sein, sich pro Woche mindestens 1 Tag Pause zu gönnen, alle 14 Tage sind 2 Tage am Stück erwägenswert und vierteljährlich 1 Woche durchgängig.

Damit dies umgesetzt werden kann, gilt es zu verstehen, warum Pausen so wichtig sind: Auf den Sport und die Schule bezogen sind Pausen essenziell, um effektiv trainieren bzw. lernen zu können. Körper und Geist brauchen Erholungszeiten, um danach mit viel mehr Tatkraft und Leistungsfähigkeit weitermachen zu können. Daher – egal in welchem Lebensbereich – sind Pausen eine Grundvoraussetzung, um langfristig bei Kräften zu bleiben und u.a. Stresserkrankungen vorzubeugen.

Sich regelmäßig bewegen

Ein weiterer wesentlicher Pfeiler der Stressprävention ist Bewegung. Körperliche Aktivität baut Stress ab und hilft dem Geist, auf neue Gedanken zu kommen. Wichtig ist moderate Bewegung, und sei es „nur“ ein Spaziergang. Stresshormone reduzieren sich, die Stimmung hebt sich, der Körper fühlt sich fitter und kraftvoller an, wenn wir ihn regelmäßig beanspruchen. Ideal ist Bewegung als Ausdauertraining in freier Natur, ergänzt durch an die persönliche Fitness angepasstes Krafttraining.

Richtig atmen

Unter Stress atmen wir meist viel zu flach und nur im oberen Brustbereich, sodass der Körper nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Da dies jedoch eine bedeutende Rolle für unsere Energieversorgung spielt, gilt es, sich bewusst zu machen, dass Körper und Geist nicht voll in ihrer Kraft sein können, wenn man nicht richtig atmet. Wichtig ist eine tiefe Atmung bis in die Körpermitte. Jedes Entspannungs- und Regenerationsprogramm, z.B. Yoga oder Meditation, nutzt die Macht der Atmung.

Gesund und tief schlafen

Schlafroutine und v.a. -qualität stehen hinsichtlich ihrer Priorität sehr weit oben auf der Liste der Maßnahmen für eine gelungene Stressprävention. Nicht die Anzahl der Stunden, die wir im Bett verbringen, ist relevant, sondern der Anteil an Tiefschlaf während der Nacht. Idealerweise sollten wir, je nachdem wieviel Schlaf wir benötigen, mindestens 90 Minuten Tiefschlaf pro Nacht bekommen, um uns wirklich zu erholen.

Sehr viele Menschen leiden unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie sich schon morgens direkt nach dem Aufstehen müde fühlen. Hier lohnt sich die Etablierung einer sog. Schlafhygiene:
• Achten Sie auf ein ruhiges, möglichst dunkles Schlafzimmer, das gut belüftet ist und weder Fernseher noch sonstige elektronische Geräte bietet.
• Führen Sie eine entspannende Abendroutine ein, z.B. ein entspannendes Bad, ein Buch oder ruhige Musik.
• Schalten Sie Handy und PC mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Gehen Sie nach Möglichkeit immer zur selben Zeit zu Bett.

Mehr hochwertige Nährstoffe

Im Stress werden vom Körper verstärkt Mineralien, Vitamine und andere Nährstoffe verbraucht, die aufgefüllt werden müssen. Auf biologische Ernährung zu achten und mit frischen Zutaten selbst zu kochen, steht diesbezüglich als Empfehlung an erster Stelle, da die Nährstoffdichte in frischen Bio-Lebensmitteln in der Regel hoch ist. Doch leider ist es im Alltag vielfach nicht mehr möglich, sich über die Ernährung ausreichend zu versorgen. Daher empfiehlt es sich, gezielt Nährstoffe in hoher bioverfügbarer Qualität und individuell angepasster Dosierung zu ergänzen, z.B. Vitamin- und Mineralienmischungen, Omega-3-Fettsäuren, Heilpilze o.Ä. In diesem Bereich empfehle ich, sich von einem Nährstoffberater einen auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen Plan erstellen zu lassen.

Neue Gewohnheiten etablieren

Bei allen Empfehlungen geht es darum, neue Gewohnheiten zu etablieren und Stück für Stück in den Alltag zu integrieren. Dies braucht erfahrungsgemäß Zeit und Geduld. Doch es lohnt sich sehr, diesen Grundstein für langfristige Gesundheit zu legen.

Empfindet man sein Leben bereits als sehr stressbelastet, so sollte professioneller Rat eingeholt werden. Der Blick „von außen“ auf die Situation und die gemeinsame Zusammenstellung eines passenden Maßnahmen-Programms, das alle Lebensbereiche erfasst und individuell darauf abgestimmt ist, hilft in vielen Fällen dabei, den eigenen Horizont zu erweitern, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass neue Gewohnheiten auch langfristig beibehalten werden.

Fallstudie

Eine 51-jährige Frau mit einer sehr herausfordernden Jobsituation (u.a. hoher Zeit- und

Termindruck) und zusätzlichen Beziehungsproblemen kommt in meine Praxis. Schlafstörungen, starke Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und Unruhezustände sind Teil ihres Beschwerdebildes. Nach ausführlicher Anamnese und Erörterung, wohin ihr jetziger Lebensstil sie gesundheitlich führen würde, besonders auch langfristig, erstellen wir unter Berücksichtigung ihrer aktuellen Lebenssituation einen Plan, um neue Gewohnheiten und Routinen zu etablieren.

Im Mineral- und Fettsäurestatus zeigen sich ein stark ausgeprägtes Nährstoffdefizit und deutliche Anzeichen für vorhandene stille Entzündungen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (Quotient) ist 33,6 : 1, was eine eindeutig proentzündliche Situation darstellt. Der Omega-3-Index liegt bei 3,6% und ist somit sehr niedrig (Norm: mindestens 8%). Außerdem besteht ein ausgeprägter Mangel an Magnesium, Jod und Selen. Schließlich liegen auch die Neurotransmitter außerhalb des Normbereichs.

Therapieplan

Wir erarbeiten gemeinsam eine Morgenroutine, in die Meditation und, wenn dies zeitlich möglich ist, Bewegung integriert werden. Einmal täglich soll sie sich mental auf den Tag ausrichten. Mithilfe eines Visionboards lasse ich sie ihre Lebenswünsche in Bildern darstellen und bitte sie, sich jeden Morgen ein paar Minuten mit dieser Vision zu verbinden:

„Wenn alles möglich wäre, wie würde mein Leben dann aussehen?“. Über den Tag verteilt achtet sie immer wieder auf kleine Pausen (5-10 Minuten), während der sie das Fenster öffnet und bewusst atmet.

Abends soll sie ein Dankbarkeits-Tagebuch führen, in das sie täglich 3-5 Dinge notiert, wofür sie dankbar gewesen ist. Dies stimmt sie auf eine neue mentale Haltung ein. Eine Stunde vor dem Schlafengehen schaltet sie alle elektronischen Geräte ab, nimmt ein Magnesiumbad und ein Buch zur Hand oder macht einen Spaziergang.

Zusätzlich werten wir ihre Ernährung mit hochwertigen Vitaminen sowie Mineralstoffen in Form von Nahrungsergänzungen auf: hochdosiert Omega-3-Fettsäuren in optimaler Bioverfügbarkeit sowie die Heilpilze Reishi, Cordyceps und Hericium. Reishi hat u.a. einen starken Bezug zur Leber, Cordyceps zur Niere und Hericium zum Nervensystem.

Wir verabreden uns über 2 Monate regelmäßig im Abstand von 14 Tagen zu Gesprächen, um sie darin zu unterstützen, an den neuen Gewohnheiten dranzubleiben.

Ausblick

Von Monat zu Monat lässt sich beobachten, wie Energie und Lebensfreude zurückkommen und die Patientin sich stabilisiert. Sie hält die neuen Gewohnheiten und Nahrungsergänzungen bis heute (nach 1 Jahr) bei und kann auch mit herausfordernden Situationen wesentlich

entspannter umgehen. Im Wesentlichen geht es in diesem Fall ums „Dranbleiben“.

Fazit

Stressprävention ist in unserer heutigen Zeit mehr denn je wichtig für ein gesundes Leben. Mentaler und emotionaler Stress wirken sich in vielerlei Hinsicht negativ auf unsere Zellen aus und sind ein Hauptgrund für viele Krankheiten. Indem wir für mehr Entspannung, Freude und Leichtigkeit im Leben sorgen und auf möglichst tägliche Bewegung, guten Schlaf, tiefe Atmung sowie eine sehr gute Ernährung bzw. Nährstoffversorgung achten, können wir ganz entscheidend die Weichen für eine langfristige Gesundheit stellen.

Nicole Pechmann
Heilpraktikerin in eigener Praxis in Immenstadt im Allgäu mit Schwerpunkten Prävention, Burnout-Prophylaxe, Beratung zu Zellgesundheit, Fitness und gesundem Altern, Life Trust Coaching info@heilpraktikerin-pechmann.de

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