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aus dem Paracelsus Magazin: Ausgabe 1/2021

Das 1×1 für ein starkes Immunsystem

Erreger, Stress und Ängste – Keine Macht den Widersachern

Biologisch gesehen ist „Leben“ u.a. durch eine Vielzahl von Prozessen definiert, in denen es um die Wechselwirkung zwischen uns und unserer Umwelt geht. Ein Schauplatz dieser dauernden Auseinandersetzung mit dem, was uns umgibt, und wie wir darauf reagieren, ist unser Immunsystem. Dessen Kräfte sind teils angeboren, teils erworben. Das Immunsystem ist zwar lernfähig und kann i.d.R. mit neuen Eindringlingen fertigwerden; es kann jedoch immer nur so gut funktionieren wie die Bausteine, die ihm für seine Arbeit zur Verfügung gestellt werden. Zudem weiß man heute, dass es über verschiedene Wechselwirkungen sensibel auf unseren emotionalen Zustand reagiert. Stress und negative Gefühle, wie z.B. Angst, können – wenn sie länger andauern oder existentieller Art sind – mit einer geschwächten Immunfunktion einhergehen. Dies lässt u.a. Krankheitserregern viel Raum, um im Körper Schaden anzurichten.

In diesem Sinne können sowohl körperliches als auch emotionales Ungleichgewicht ein intaktes Immunsystem beeinträchtigen. Damit es nicht so weit kommt, kann man im Vorfeld viel tun. Glücklicherweise beeinflussen sich die Effekte gegenseitig positiv. Die Devise sollte lauten: Vorbeugen ist besser als heilen.

Im Folgenden habe ich acht Tipps für ein starkes Immunsystem zusammengestellt, die jeder leicht im Alltag umsetzen kann und die unter dem Stichwort „Selbstfürsorge“ zusammengefasst sind.

Das A&O ist die Ernährung

Die Qualität von Lebensmitteln spielt eine entscheidende Rolle. Nach Möglichkeit sollte auf verarbeitete Nahrung, ganz besonders auf Convenience-Food, verzichtet werden. Hierin sind immer noch oft Farb-, Konservierungs- und Zusatzstoffe enthalten, die den Körper unter Stress setzen.

Süßigkeiten, Weizen und Fleisch können im Körper Entzündungen begünstigen und das Immunsystem schwächen. Auch deren Konsum sollte eingeschränkt werden.

Schließlich ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um das Rauchen und den Alkoholkonsum einzustellen, da beides die körpereigene Abwehr schwächt.

Frische Bio-Lebensmittel enthalten zahlreiche wertvolle Nährstoffe, die zur Stärkung des Immunsystems wichtig sind. Bunt gemischtes Gemüse und Obst (v.a. Beeren), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten verstärkt in den Speiseplan integriert werden. Damit der Stoffwechsel gut funktioniert, ist das Trinken von ausreichend stillem Wasser empfehlenswert. Das unterstützt die Schadstoffausleitung und die Temperaturregulation. Ganz nebenbei entsteht mehr Wohlbefinden.

Mehr Energie durch Sauerstoff

Die Zellen unseres Körpers brauchen zur ausreichenden Energiegewinnung Sauerstoff. Somit ist frische Luft für den Organismus und seine Gesundheit sehr wichtig. Schon das regelmäßige und ausgiebige Lüften von Räumen trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. Darüber hinaus ist viel Bewegung zu empfehlen, am besten in der freien Natur. Sportliche Betätigung fördert den Sauerstofftransport, kräftigt das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, mobilisiert die Abwehrkräfte. Daneben wird für den Abbau von Stresshormonen im Blut und mehr emotionale Ausgeglichenheit gesorgt.

Wer zu Hause trainieren möchte oder muss, sollte für genügend Frischluftzufuhr sorgen. Gesundheits-Plus beim Outdoor-Training: Das getankte Sonnenlicht hat einen zusätzlichen positiven Effekt.

Knochenhärter Vitamin D

Das „Sonnenvitamin“ wirkt nicht nur als Stimmungsaufheller, sondern ist auch für einen gesunden Knochenstoffwechsel unerlässlich, denn es fördert den Calciumeinbau in die Knochen und deren Festigkeit. Heute weiß man, dass Vitamin D mitverantwortlich für ein starkes Immunsystem ist. Es unterstützt die Aktivität der „Killerzellen“, die Krankheitserreger direkt bekämpfen. Somit ist Vitamin D unmittelbar an der Leistungsfähigkeit des Immunsystems beteiligt.

Unterstützende Mikronährstoffe

Unter den Vitaminen und Spurenelementen sind Zink, Selen und Vitamin C zu empfehlen, wenn es darum geht, Infektionen zu begegnen. Gerade in der Winterzeit ist die Anfälligkeit dafür erhöht.

Zink trägt auf vielen Ebenen zur Gesundheit bei, u.a. ist es hilfreich für ein starkes Immunsystem. Zink ist in Getreide, Nüssen, Reis und Hülsenfrüchten enthalten.

Selen hilft, Stress auf zellulärer Ebene abzuschwächen, und schützt den Körper vor Infektionen. Man findet es z.B. in Eiern, Kohl, Linsen und Nüssen.

Vitamin C ist der Klassiker unter den Immun-Boostern. Gute Mengen weisen z.B. Paprika, Rosenkohl und Zitrusfrüchte auf.

Alle genannten Vitalstoffe entfalten zudem nachweislich positive Effekte auf die Psyche und können zu mehr emotionaler Stabilität beitragen.

Darmträgheit überwinden

Hippokrates sagte: „Der Darm ist der Vater aller Trübsal.“ Er ist unsere größte Kontaktfläche zur Umwelt. Hier ist die Zentrale der bakteriellen Besiedelung unseres Körpers, und hier sind 80% unserer Immunzellen stationiert. Ohne eine funktionierende Darmflora und Abwehrfunktion wären wir kaum in der Lage zu überleben.

Neben einer regelmäßigen, ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Nähr-, Vital- und Ballaststoffen sowie Flüssigkeit ist v.a. Bewegung ein nicht zu unterschätzender Faktor bei der Darmpflege. Ein Mangel führt zu Darmträgheit und somit zu einer unzureichenden Verdauung mit all ihren Folgeerscheinungen. Langfristig verschiebt sich das Gleichgewicht der Darmflora und es kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden kommen. Liegt ein Leaky-Gut-Syndrom vor, wird unerwünschten Eindringlingen Tür und Tor geöffnet und das Immunsystem über Gebühr belastet.

Bewegungstraining für den Darm ist jegliche Form von Sport. Schon regelmäßige Spaziergänge oder Nordic Walking helfen, den Darm wieder auf Trab zu bringen. Für die Motivation kann ein Schrittzähler hilfreich sein.

Schlaf hat oberste Priorität

Unsere Immunabwehr wird u.a. durch Schlafmangel geschwächt. Als wäre das nicht genug, leiden viele angstgeplagte Menschen unter Schlafstörungen. Besonders für sie, aber auch allgemein ist es wichtig, am Abend für möglichst viel Entspannung zu sorgen und auf eine „Schlafhygiene“ zu achten: Maximal drei Stunden vor dem Zubettgehen keine Mahlzeiten oder koffeinhaltigen Getränke mehr und innerlich zur Ruhe kommen sind elementar. Das Schlafzimmer sollte frei von technischen Geräten sein. Nicht vergessen: Vor dem Schlafengehen gut lüften. So wird das Immunsystem im Schlaf unterstützt, die resultierende Erholung trägt zu mehr psychischer Stabilität bei.

Entspannung ist die halbe Miete

Ein echter Feind des Immunsystems ist Stress. Natürlich ist es nicht immer einfach, Sorgen und Belastungen zur Seite zu schieben und gelassen zu bleiben. Trotzdem sollte man versuchen, so oft wie möglich mehr Leichtigkeit im Leben zuzulassen. Am besten übt man täglich, entspannt und zuversichtlich zu reagieren. Egal in welcher Lage, beruflich oder privat. In der Tat wird die Situation, die uns stresst, nicht besser, wenn wir uns ärgern. Verschiedene Techniken, z.B. Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Meditation, können helfen, den Weg zu mehr Gelassenheit zu finden und mit Ängsten besser umzugehen.

Noch ein Tipp: Lachen entspannt sofort, stärkt die Abwehrkräfte und setzt nebenbei noch Glückshormone frei.

Über Kummer und Ängste sprechen

Es ist wichtig, positiv in die Zukunft zu schauen, immer wieder neue Ideen zu entwickeln und Pläne zu schmieden. Sollte die emotionale Not aber doch einmal überhandnehmen, hilft das Gespräch mit Freunden, Familienangehörigen oder ggf. einem Therapeuten. Der positive Nebeneffekt hierbei ist, dass man Gedanken und Anregungen des Zuhörers aufnehmen und Dinge aus einer anderen Perspektive betrachten kann. Im besten Fall löst sich das Problem fast wie von selbst.

Fazit

Wir wissen heute, dass Körper und Geist in ständigem Austausch miteinander stehen und wechselwirken. Gehirn und Immunsystem sind untrennbar miteinander verknüpft, so hat unser Erleben, unsere Gedanken- und Gefühlswelt unmittelbaren Einfluss auf unsere Abwehrkräfte. Stress und Angst blockieren nicht nur die freie Entfaltung einer Person, sie unterdrücken ebenso deren Immunfunktion. Wer optimistisch in die Zukunft blickt, sich mit Sorgen, Stress und Ängsten konstruktiv auseinandersetzt, sie beim Schopf packt, der kann auch sein Immunsystem stärken.

Zusätzlich können die o.g. Maßnahmen auf körperlicher Ebene unterstützen. Diese reichen im Normalfall weitestgehend aus, um sich nachhaltig fit zu halten und gesund durch den Winter zu kommen. Wer dauernd abgeschlagen und müde ist oder emotionale Belastungssituationen alleine schwer bewältigen kann, sollte therapeutische Hilfe beanspruchen. Gezielte Maßnahmen können dabei unterstützen, das Immunsystem widerstandsfähiger zu machen und mit bestehenden Ängsten und Sorgen besser umzugehen.

In diesem Sinne: Streuen Sie Konfetti in Ihr Leben! Und bleiben Sie gesund!

Irmi Weber
Dipl.-Fachjournalistin, PR-Profi, Social Media Managerin

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