Harmonische Figur – das Timing macht's

Die Verbindung zwischen Ernährung, Genregulation und zirkadianen Rhythmen eröffnet innovative Möglichkeiten zur Förderung von Gesundheit und körperlicher Ästhetik. Eine zentrale Rolle spielen dabei die „richtigen“ Nährstoffe, welche über verschiedene Mechanismen die Genregulation beeinflussen können, und das Timing der Nahrungsaufnahme. Durch eine epigenetisch wirksame Nährstoffaufnahme im Takt der inneren Uhr lassen sich Stoffwechselprozesse und Körpersilhouette im Sinne eines alltagstauglichen und effektiven Well-Agings positiv beeinflussen. 

PRÄVENTION UND WELL-AGING

Der zirkadiane Rhythmus spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Er beeinflusst auch Zellregeneration und Alterungsprozesse. Ein gestörter Rhythmus, etwa durch Schichtarbeit oder unregelmäßige Essenszeiten, führt zur Verschlechterung der Gesundheit und beschleunigt die Alterung. Hingegen gilt die Synchronisierung von Mahlzeiten mit den inneren biologischen Rhythmen als wertvolle präventive Maßnahme gegen Stoffwechselstörungen und Übergewicht sowie mit dem Alter assoziierte Krankheiten, was dem Gedanken eines Well-Aging-Ansatzes entspricht. 

OPTIMIERTE KÖRPERFETTVERTEILUNG

Eine bewusste Wahl des Essenszeitpunktes im Einklang mit den biologischen Rhythmen verbessert nicht nur im Sinne einer Präventivmedizin die Lebensqualität, sie kann auch für eine schönere Figur durch harmonischere Fettverteilung sorgen. Zu diesem Schluss kam eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2019. (1) Nährstoffreiche Mahlzeiten zum richtigen Zeitpunkt (v. a. morgens und mittags) sind mit einer effizienteren Fettverbrennung und gesünderen Verteilung von Körperfett (weniger Bauchfett) verbunden. 

NATÜRLICHE CHOLESTERINSENKUNG

Unser Körper produziert, gesteuert durch den zirkadianen Rhythmus, überwiegend in den Morgenstunden Cholesterin. Dieses dient als Grundlage für wichtige Körperfunktionen (z. B. Energiemobilisierung, Hormonproduktion, Verdauung). Diesen Umstand können wir nutzen: Durch den regelmäßigen Verzehr unverarbeiteter, gesättigter Fette zum Frühstück (z. B. Butter, Rohmilchkäse, Eier) können wir dafür sorgen, dass die körpereigene Produktion herunterreguliert wird. Das Geheimnis liegt in der Aktivität der HMG-CoA-Reduktase, eines Schlüsselenzyms, das morgens besonders aktiv ist. So kann ein zu hoher Blutcholesterinspiegel auf sanfte Weise reduziert werden. Die Speicherfettproduktion wird herabgesetzt, der Blutzuckerspiegel stabilisiert, das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt. Werden gesättigte Fette jedoch regelmäßig abends aufgenommen, können sie Regeneration und Schlaf beeinträchtigen und zur unnötigen Erhöhung des Körperfetts führen. 

ENTZÜNDUNGSHEMMUNG UND HAUTPFLEGE

Wir wissen, dass Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lein- und Fischöl) sowie Gamma-Linolensäure (z. B. Nachtkerzen- und Borretschöl) eine stark entzündungshemmende Wirkung haben. In Studien konnte gezeigt werden, dass eine kombinierte Einnahme entzündliche Prozesse und Schmerzen effektiv reduzierte. Sie kann daher z. B. bei Rheuma oder Migräne sehr vorteilhaft sein. Auch Patienten mit entzündlichen Hautkrankheiten (z. B. Akne, Psoriasis) können profitieren, da GLA und Omega-3-Fettsäuren bei regelmäßiger Einnahme eine verbesserte Hydratation und Hautstruktur bewirken können. Wenigerbekannt ist, dass der Konsum dieser mehrfach ungesättigten Fette am Morgen deren antientzündliche Effekte verstärkt. Abends regelmäßig verzehrt, können Omega-3-Fettsäurenzum Großteil in die Zellmembran integriert werden und dienen hauptsächlich der Zellreparatur. 

MEHR MUSKELN, DEFINIERTE TAILLE, SCHÖNE KONTUREN

Eine chronobiologische Ernährung bahnt erfahrungsgemäß eine harmonische Gewichtsreduktion an, bei der Problemzonen abgebaut werden, zugleich stoffwechselaktive Masse aufgebaut wird. Laut einer 2019 veröffentlichten Studie (2) fördert eine Proteinaufnahme am Morgen die Muskelproteinsynthese. Ein proteinreiches Frühstück, etwa mit Eiern, Samen, Kernen und Rohmilchkäse, ist gut für den Aufbau von Muskelmasse. Das stoffwechselaktive Muskelgewebe fördert den Fettabbau. Dies bewirkt eine harmonische Gewichtsreduktion und erhält die Körperkonturen. 

Ein wichtiger Grund dieser gesunden Harmonisierung der Figur liegt auch in der Abstimmung der Nahrungsaufnahme auf den hormonellen Rhythmus. So sorgt der Körper am Mittag für eine hohe physiologische Insulinausschüttung. Chronobiologisch gesehen ist es jetzt sinnvoll, mäßige Mengen an komplexen Kohlenhydraten zu verzehren und diese mit eiweißeichen Lebensmitteln zu kombinieren. Erfahrungsgemäß ist ein regelmäßiger Konsum kohlenhydratreicher Mittagessen mit großem Bauchumfang und Fettablagerungen an Problemzonen verbunden. Eine vollwertige chronobiologische Ernährung kommt hingegen unseren Aufbau- und Reparaturprozessen sowie der Taille sehr entgegen. Generell sind proteinreiche und größere Mahlzeiten bis zum frühen Nachmittag zu konsumieren, um den Stoffwechsel bestmöglich zu unterstützen und langfristig die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen. 

BESSER FRÜHER ESSEN

Wie aus verschiedenen Blickrichtungen ersichtlich ist, spielt der zirkadiane Rhythmus eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Auch alle Hormone, die Hunger und Energieverbrauch regeln (Insulin, Leptin, Ghrelin), folgen ihm. Frühe Mahlzeiten unterstützen die natürliche Hormonausschüttung, welche die Energieverwertung optimiert und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Kalorien als Fett gespeichert werden. Abends hingegen wird weniger Energie in Form von Glukose und Fett verbrannt. Menschen, die abends regelmäßig sehr spät, üppig oder kohlenhydratreich essen, neigen zu einer Zunahme des Körperfetts und zu damit verbundenen Gesundheitsrisiken. 

Dies bestätigt eine 2024 publizierte Studie. (3) Die Forscher untersuchten den Einfluss des Zeitpunkts einer eingenommenen Mahlzeit auf den Stoffwechsel, die Entstehung von Fettleibigkeit und damit verbundene gesundheitliche Störungen. Im Ergebnis fanden sie, dass das Timing die metabolische Gesundheit wesentlich beeinflusst. Ein ungünstiger Essenszeitpunkt führte zur Desynchronisierung des zirkadianen Rhythmus und erhöhte das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen. Der Stoffwechsel wurde besser synchronisiert, wenn die Hauptmahlzeit mittags eingenommen wurde, was zu weniger Bauchfett und einer vorteilhafteren Körperstruktur beitrug. 

FAZIT

Die Wissenschaft enthüllt immer mehr, wie eng die Ernährung bis hinab auf Zellebene mit unserer Gesundheit verwoben ist und wie sehr dies von biologischen Rhythmen abhängt. Unsere innere Uhr beeinflusst im 24-Stunden-Takt Fettabbau und Muskelaufbau. Mit der richtigen Nährstoffauswahl und einer Nahrungsaufnahme zum richtigen Zeitpunkt können wir nicht nur unsere Lebensqualität verbessern, sondern auch unsere Figur sowie Alterungsprozesse positiv beeinflussen. Essen in Abstimmung mit den zirkadianen Rhythmen führt auch zu ästhetisch positiven Effekten. Die Nutri-Epigenetik bietet somit einen alltagstauglichen Well-Aging-Ansatz, der unsere innere Natur in den Fokus stellt und Wissenschaft mit natürlicher Wirksamkeit vereint. 

WEITERE MÖGLICHKEITEN DER GENREGULIERUNG

Teil 2 dieses Artikels behandelte den Hauptmechanismus der Epigenetik: die DNA-Methylierung. Sie bewirkt eine direkte An- oder Abschaltung von Genen und ist maßgeblich an deren Regulierung und Reparatur sowie im Fall potenziell krankmachender Gene an deren Unterdrückung beteiligt. Die dafür notwendigen Methylgruppen werden über den Methylkreislauf unter Anwesenheit spezifischer Vitalstoffe gebildet (z. B. Methionin, B-Vitamine, Magnesium, Zink). Neben der DNA-Methylierung gibt es in der Nutri-Epigenetik zwei weitere Möglichkeiten, die Genregulation über die Ernährung zu beeinflussen, und zwar über die Modifikation von Histonen oder microRNA (miRNA). 

Histon-Modifikation 

Unsere DNA ist um spezielle Proteine gewickelt: die Histone. Durch deren biochemische Modifikation wird der Zugang zur DNA reguliert. Eine Methylierung bewirkt eine dichter gewickelte DNA, sodass bestimmte Gene schwerer abgelesen werden können (Silencing), eine Acetylierung erleichtert den Zugang zur DNA und damit die Genexpression. Die Ernährung spielt hier eine zentrale Rolle. Ein schlecht funktionierender Methylkreislauf oder fehlende Methyl- und Acetylgruppen können auch die Histon-Modifikation sowie die Genregulation beeinträchtigen. 

Bestimmte Lebensmittel bzw. Inhaltsstoffe können positiv auf die Genregulation einwirken und haben das Potenzial, das Risiko für die Entwicklung chronischer Erkrankungen zu senken. Dazu zählen Kurkuma (Curcumin), Knoblauch (Diallylsulfid), Brokkoli (Sulforaphan), Grüntee (Catechin) und Rotwein (Resveratrol). 

microRNA 

Bei microRNA handelt es sich um sehr kleine Moleküle, die verhindern können, dass abgelesene Gene in Proteine umgewandelt werden. Einige Lebensmittel enthalten miRNA, die vom Körper aufgenommen werden kann. Sie wird innerhalb von Exosomen transportiert. So wird sie während des Verdauungsprozesses geschützt und kann in den Blutkreislauf und die Zellen gelangen, wo sie ihre regulatorische Wirkung entfaltet. Auch hier sticht Brokkoli als Beispiel hervor. Er enthält krebspräventiv wirkende miRNA. 

LITERATUR 

(1) Kessler K et al.: Meal Timing, Aging and Metabolic Health. International Journal of Molecular Sciences. 2019;20(8):1911 

(2) Almoosawi S et al.: Chronotype – Implications for Epidemiologic Studies on Chrono-Nutrition and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(1):30-42 

(3) Peters B et al.: Meal timing and its role in obesity and associated diseases. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Mar 22;15:1359772