Schlau essen: Mit Nervennahrung Gedächtnis und Konzentration verbessern

Seit jeher versucht der Mensch, seine geistigen Kräfte über die Ernährung zu beeinflussen. In früheren Zeiten ging er so weit, dass er sich diese Energie durch den Verzehr fremder Organe „einzuverleiben“ versuchte. Aber kann man die Intelligenz durch Ernährung überhaupt beeinflussen? Die Antwort ist einfach: Die angeborene Intelligenz nicht – sie ist genetisch bedingt. Jedoch kann man die geistige Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit durch eine ausgewogene Lebensmittelzusammenstellung durchaus verbessern. Eine intelligente Ernährung ist also möglich.

Es beginnt vor der Geburt

Kohlenhydrate für mehr Konzentration, Milch für die Aufmerksamkeit und Tofu für die Merkfähigkeit – das klingt verlockend, ist aber nur die halbe Miete. Tatsächlich muss die Mutter während der Schwangerschaft auf einiges achten, um dafür zu sorgen, dass sich die angeborene Intelligenz des Kindes, die zu ca. 70% auf das Erbgut der Eltern zurückzuführen ist, optimal entwickeln kann. Tatsächlich sagt man, dass auch die gute Versorgung in der westlichen Gesellschaft dazu führt, dass Kinder hier immer klüger werden.

Man weiß, dass das Gehirn eines Menschen in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und in den ersten beiden Lebensjahren am stärksten wächst. Leidet das Kind in dieser Zeit an Vitamin- oder Mineralstoffmangel, kann dies die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit u.U. langfristig beeinträchtigen.

Während der Schwangerschaft sollte die Mutter auf eine gute Versorgung des Kindes mit Omega-3-Fettsäuren achten, die man v.a. in Kaltwasserfischen findet. Sie sind die Schlüsselsubstanz für die Heranbildung des menschlichen Gehirns und des modernen Menschen. Am besten isst man zweimal pro Woche Omega-3-haltigen Fisch (z.B. Hering, Makrele, Lachs, Kabeljau, Heilbutt, Sardinen). Außerdem sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Jod und Eisen geachtet werden, auf viel Flüssigkeit, mäßig tierische und sparsam fettreiche Lebensmittel, um für die optimale geistige Leistungsfähigkeit des Kindes zu sorgen.

Was braucht das Gehirn?

Damit es optimal funktioniert, ist die Energiezufuhr wichtig. Die wesentliche Energiequelle des Gehirns ist Glukose (Traubenzucker). Dieser Treibstoff ist erforderlich, um weniger Fehler zu machen. Jedoch muss man nicht ständig Zucker essen, um seine Denkzentrale optimal zu versorgen. Komplexe Kohlenhydrate oder Vielfachzucker erfüllen diesen Zweck viel besser. Diese Energielieferanten finden Sie in Vollkorn-Getreideprodukten, v.a. Hafer, in Hartweizenteigwaren (al dente gekocht), Vollkornreis und -nudeln, Kartoffeln, Obst, vielen Gemüsesorten sowie in Hülsenfrüchten, z.B. Bohnen, Linsen.

Traubenzuckerplättchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke (Limonade, Cola u.a.), Weißmehlprodukte, Fertiggerichte und Fast Food sind definitiv kein Brainfood!

Eiweiß schafft die räumliche und substanzielle Voraussetzung für das Lernen. Es besteht aus Aminosäuren, die als Bausteine für Botenstoffe (Neurotransmitter, wie Dopamin oder Serotonin) und die Funktion des Nervennetzwerkes sehr wichtig sind. Am besten versorgt man sich mit Aminosäuren durch Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß, wie Brot mit Käse, Müsli mit Milch, Kartoffeln mit Ei oder Quark. Zusätzliches Eiweiß benötigen wir nicht. Wir nehmen eher zu viel davon auf als zu wenig.

Gehirn und Nervensystem bestehen etwa zur Hälfte aus Fett. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen in Kombination mit Zink sogar die Größe des Gehirns und die Menge seiner Zellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, v.a. die Omega-3-Fettsäuren, dienen als „Schmiermittel“ für die Informationsweiterleitung. Sie sind außerdem Bestandteile der Zellmembranen und tragen zur Erhöhung der Bindungsfähigkeit für Nervenbotenstoffe bei. Sie halten das Cholesterin in Schach und die Blutgefäße gesund. Die Folge davon ist eine gute Gehirndurchblutung, auf die unsere Denkzentrale angewiesen ist. Omega-3-Fettsäuren schützen das Nervensystem auch vor altersbedingten Schädigungen und sind Bestandteil der Netzhaut des Auges. Man findet sie in Kaltwasserfischen, in Lein-, Walnuss- und Rapsöl.

Dass eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen für eine gute Gehirnleistung erforderlich ist, versteht sich von selbst. In der Regel sind wir auch gut damit versorgt. Außerdem sind noch Substanzen wie Lecithin und sekundäre Pflanzenstoffe für unsere Denkzentrale erforderlich.

Nicht zuletzt ist genügend Wasser essenziell, um optimal denken zu können. Studien zeigten, dass die geistige Leistungsfähigkeit schon bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2% des Körpergewichts nachlässt. Im Gegensatz dazu verbesserte eine hohe Zufuhr Aufmerksamkeit, Lernleistung und Schulnoten von Schülern und Studenten. Täglich sollte ein erwachsener Mensch mind. 1,5-2 Liter Flüssigkeit aufnehmen, am besten in Form von Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser), ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder großzügig mit Wasser verdünnten Fruchtsäften (Schorlen).

Brainfood

Es gibt einige Nahrungsmittel, die dafür bekannt sind, besonders gut für unser Gehirn und unsere Nerven zu sein. Das sind, von Fisch und den erwähnten Speiseölen abgesehen:

• Bierhefe und andere Hefearten
Aufgrund der hohen Konzentration wertvoller Nährstoffe, wie B-Vitamine und Lecithine, gehört Hefe auf alle Fälle zum Brainfood. Sie ist in Pulverform im Reformhaus, in den meisten Bioläden und oft auch im Supermarkt erhältlich.

• Hafer hilft in Stresssituationen
In Haferflocken findet man einige Nervenbotenstoffe bzw. ihre Ausgangssubstanzen. Hafer kann sogar die geistig-nervliche sowie die körperliche Leistungsfähigkeit günstig beeinflussen. Dies lässt uns entspannter auf Stressreize reagieren. Außerdem enthält Hafer einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine und Zink. Er ist ein ideales Getreide für unser Gehirn, denn er erhöht nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, sondern ist ein Langzeitenergiespender.

• Nüsse für Konzentration und Lernfähigkeit
Nüsse tragen dazu bei, dass man bis ins hohe Alter hinein geistig jung bleibt, und zwar aufgrund der in ihnen enthaltenen wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamine (E, B), Lecithin und wichtigen Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Zink). Damit erhöhen sie die Konzentrations- und Lernfähigkeit, stärken Gedächtnis und Nervenfunktionen. Sie sind Hauptbestandteil des „Studentenfutters“ und sollten gut gekaut werden. Leider sind sie sehr kalorienreich. Deshalb sollten sie nicht allzu oft und nur in kleineren Mengen genossen werden. Als Snacks sind sie besser geeignet als fette Chips oder ähnliches Knabbergebäck.

Brainfood im Tagesablauf

Damit unsere „Festplatte“ im Kopf nicht abstürzt, sondern mit Hochgeschwindigkeit den ganzen Tag durchpowern kann und leistungsfähig bleibt, muss man nicht Ernährungswissenschaften studieren. Es ist ganz einfach: Damit Sie alle erforderlichen Nährstoffe für Ihr Gehirn bekommen, genügt eine abwechslungsreiche Vollwerternährung: reichlich frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, wenig mageres Fleisch (zwei- bis dreimal pro Woche), Meeresfisch und viel Flüssigkeit. Dies ist die beste Grundlage. Auf diese Weise erhält Ihr Körper Eiweiß, Fett, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe in wertvoller Form und in einem günstigen Verhältnis. Wichtig ist auch, das Richtige zur entsprechenden Tageszeit zu essen. Morgens nur eine Tasse schwarzen Kaffee zu trinken, unterstützt Ihre Denkzentrale nicht wirklich. Folgt mittags dann noch ein Burger im Schnellrestaurant, braucht man sich über mangelndes geistiges Durchhaltevermögen nicht zu wundern. 5 kleinere, vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind für die nötigen Geistesblitze viel besser. Im Tagesverlauf sieht „Brainfood“ dann so aus:

1. Frühstück

Am Morgen sind v.a. die Kohlenhydratreserven des Gehirns erschöpft. Die erste Mahlzeit sollte die Batterie wieder auffüllen. Am besten funktioniert das mit Lebensmitteln, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, den Organismus mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, aber nur wenig Fett liefern. Eine Kohlenhydrat-Eiweiß- Mischung ist optimal. Sogar das Kurzzeitgedächtnis funktioniert nach einem derartigen Frühstück besser als davor, weil das Gehirn wieder ausreichend Brennstoff zur Verfügung hat. Ein gutes Frühstück beginnt am besten mit einem Müsli aus Getreide (v.a. Hafer), Obst, Magermilch oder -joghurt. Auch Vollkornbrot mit fettarmem Käse, Quark oder magerem Schinken, dazu frisches Obst ist gut für die geistige Leistungsfähigkeit am Vormittag. Milchprodukte liefern Kalzium, frisches Obst wertvolle Vitamine. Grüner Tee als Getränk ist ein wertvoller Fitmacher, da er reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, die die Gehirnzellen schützen.

Den restlichen Tag kommt es darauf an, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, um die Gehirn- und Nervenzellen „bei Laune zu halten“. Damit pendelt sich der Blutzucker dauerhaft im Normalbereich ein. Wichtig ist es, regelmäßig zu essen und nicht zu warten, bis sich ein kleiner Hunger zum Heißhunger ausgewachsen hat.

2. Frühstück

Ein Morgen-Snack kann das Leistungshoch verstärken und helfen, bis mittags fit zu bleiben. Wer große Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegt, wird nervös, unkonzentriert und gereizt. Frühstückt man morgens kräftig, ist es am besten, einen fettarmen Joghurt oder Quarkprodukte bzw. Hüttenkäse zu löffeln und frisches Obst, z.B. einen Apfel oder eine Banane, zu essen. Ideales Brainfood sind Vollkorn-Sandwiches mit Eiweiß (fettarmer Käse, magere Wurst). Auch Buttermilch oder Trinkmolke mit Früchten sind ideal.

Mittagessen

Dieses sollte das Gehirn für den weiteren Tag fit machen. Der natürliche Biorhythmus lässt viele Zeitgenossen am frühen Nachmittag in ein Leistungstief fallen. Dies kann man durch entsprechendes Brainfood abmildern. Optimal sind leichte Speisen, z.B. mageres Fleisch (gekocht, gedünstet oder gegrillt, sehr gut ist Geflügel) oder Fisch, Gemüsegerichte, Rohkostsalate (mit Joghurtdressing o.ä.; Vorsicht bei fertigen Salatsoßen, die sehr fettreich sind), Pellkartoffeln, Nudeln und Reis. Obst oder fettarme Milchprodukte sind als Nachspeise geeignet. Desserts aus Tofu kann man im Bio-Laden oder über das Internet beziehen.

Fettes Essen schadet der Gehirnleistung: Sahnesuppen und -soßen, panierte Schnitzel, Pommes (mit Mayonnaise), deftige Braten, Frittiertes oder Sahnedesserts sind kein Brainfood!

Außerdem sollte nicht zu viel gegessen werden, das macht müde. Das liegt daran, dass nach dem Essen die Verdauungsorgane stärker durchblutet werden und das Blut zur Bewältigung der Speisemengen vom Gehirn in den Bauchraum gezogen wird. Zu viele Kohlenhydrate machen schläfrig. Große Portionen belasten nicht nur die Verdauungsorgane, sie verursachen ein hinderliches Völlegefühl. Folge: Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche, bleierne Müdigkeit.

Abendessen

Wenn man nach dem Essen nicht mehr geistig arbeiten will, ist es besser, den Kohlenhydraten den Vorzug zu geben. Damit wird der biochemische Stoffwechselbetrieb auf die entspannende und schlaffördernde Serotoninproduktion umgestellt. Nudel- und Reisgerichte sind gut geeignet dafür.

Will man noch arbeiten, wählt man lieber eine eiweißreiche Nahrung (Steak, Fisch etc.), die eher munter und aktiv macht. Auf alle Fälle ist darauf zu achten, dass die Portion nicht zu groß wird. Ansonsten wird die eiweißreiche Mahlzeit zur Belastung, die träge macht und die Schlafqualität verschlechtert.

Fazit

Leider gibt es weder bestimmte Lebensmittel noch „Zauberpillen“, die man nur zu schlucken braucht, um zur „Intelligenzbestie“ zu werden. Für die optimale Leistung des Gehirns ist eine Vollwertkost wichtig, darin sind alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten.

Wer ein wenig auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung achtet, die auch „Brainfood“ enthalten darf, den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel legt und öfters bewegte Pausen an der frischen Luft einplant, der tut das Beste für sein Gehirn, ohne es mit Medikamenten zu füttern.

Dr. rer. nat. Andrea Flemmer
Dipl.-Biologin, Ernährungswissenschaftlerin, Autorin

andreaflemmer@web.de

Buch-Tipp
Dr. Andrea Flemmer:
Nervennahrung – Das richtige Essen für starke Nerven
und ein gutes Gedächtnis.
Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH, 2011